Elämäntapamuutos jouluna – vinkit fiksuun joulun ruokailuun
0
Joulu herättää monessa elämäntapamuutosta tekevissä ristiriitaisia tunteita. Pitäisikö herkuista kieltäytyä, vai voiko joulun ruokailusta nauttia ilman pelkoa takapakista? Hyvä uutinen on tämä: elämäntapamuutos ei kaadu jouluun. Kerron sinulle käytännönläheiset ja helposti toteutettavissa olevan vinkit siihen, miten syöt jouluna rennosti, mutta fiksusti – ilman syyllisyyttä. Elämäntapamuutos jouluna on myös mahdollinen.
Miksi elämäntapamuutos jouluna tuntuu vaikealta?
Jouluun liittyy paljon odotuksia – sekä ruokaan että omaan käyttäytymiseen. Elämäntapamuutosta tekevälle tämä voi näyttäytyä ristiriitana: toisaalta haluaisi nauttia joulun herkuista, toisaalta pelkää lipsuvansa liikaa. Haaste ei useinkaan ole itse ruoka, vaan ajattelutavat ja tunteet sen ympärillä.
Odotukset ja suorittaminen
Moni asettaa itselleen jouluna kohtuuttomia vaatimuksia: pitäisi syödä “oikein”, liikkua riittävästi ja samalla nauttia rennosti. Tämä johtaa helposti suorittamiseen, jossa jokainen suupala tuntuu testiltä. Kun ruokailusta katoaa rentous, stressi kasvaa – ja juuri stressi vaikeuttaa fiksujen valintojen tekemistä.
“Kaikki tai ei mitään” -ajattelu
Yksi yleisimmistä sudenkuopista on mustavalkoinen ajattelu. Jos kerran syö joulutorttua tai ottaa lisää laatikkoa, koko elämäntapamuutos saatetaan kokea pilalle menneeksi. Todellisuudessa yksi ateria tai edes yksi joulu ei kumoa kuukausien hyviä valintoja. Tämä ajattelumalli johtaa usein siihen, että pieni lipsahdus kasvaa turhaan isoksi ylilyönniksi.
Tunnesyöminen ja sosiaalinen paine
Joulu on tunteiden aikaa. Väsymys, kiire, nostalgia ja yhdessäolo voivat lisätä tunnesyömistä. Lisäksi sukulaisten ja ystävien kommentit – “kyllä jouluna saa syödä” tai “otathan vielä” – voivat luoda painetta, joka ohittaa omat tarpeet. Ruokaa saatetaan syödä miellyttämisen tai lohduttamisen vuoksi, ei nälän.
Elämäntapamuutos jouluna on myös mahdollinen. Lue viisi vinkkiä miten selviät joulusta ilman stressiä. // Kuva: Pixabay
vinkit fiksuun ruokailuun
Kerron sinulle seuraavaksi viisi vinkkiä miten elämäntapamuutos onnistuu myös jouluna. Ota tästä vinkit talteen tai edes yksi, jonka ajattelet sopivan omaan joulun viettoon parhaiten.
Vinkki 1: Aloita ateriat proteiinilla ja kasviksilla
Kun ensimmäinen lautasellinen on täynnä kalaa, kalkkunaa, kinkkua, salaattia ja muita kasviksia, verensokeri pysyy tasaisempana ja nälkä rauhoittuu. Tämän jälkeen herkkuja tekee aidosti mieli vähemmän etkä tarvitse isoja annoksia.
Vinkki 2: Herkuttele suunnitelmallisesti, älä vahingossa
Valitse 2–3 sinulle oikeasti tärkeää jouluherkkua (esim. lanttulaatikko, joulutortut, suklaa) ja nauti ne hyvällä omallatunnolla. Jätä kaikki ”ihan ok” ruoat ja herkut pois. Niistä tulee vain turhia kaloreita etkä saa niistä samanlaista nautintoa kuin sinulle oikeasti tärkeistä jouluherkuista.
Vinkki 3: Pienet annokset, isot maut
Jouluateriat ovat usein runsaita, mutta moni ruoka on hyvin makupitoista sekä myös melko kaloritiheitä. Kokeile seuraavaa strategiaa: ota puolet normaalisti annoskoosta, saat kuitenkin saman makuelämyksen. Ruoat maistuvat aivan yhtä hyviltä pienempinäkin annoksina. Lisäksi vältät ähkyn ja huonon olon, kun osaat annostela ruoan oikein.
Vinkki 4: Hyödynnä kävelyt ja arkiaktiivisuus
Lyhytkin 10–20 minuutin kävely ennen tai jälkeen aterian parantaa insuliiniherkkyyttä ja tukee energiankulutusta (kun lihas supistuu kävellessä, se tarvitsee energiaa. Tällöin lihassolut ottavat verenkierrosta glukoosia insuliinista riippumattoman mekanismin kautta ja GLUT4-kuljettajaproteiinit siirtyvät lihassolun pinnalle ilman insuliinisignaalia). Tämän seurauksena verensokeri laskee nopeammin ja haima ei joudu erittämään yhtä paljon insuliinia.
Jouluna voi helposti tulla yli 1000 kaloria päivässä lisää — mutta yhtä helposti myös 2000–4000 askelta lisää pienillä kävelyillä. Mikä siis olisikaan mukavampaa, kuin käydä pienellä kävelyllä ennen tai jälkeen ruokailun ja nauttia ulkoilmasta pienellä kävelyllä.
Vinkki 5: Joustava raja: 1–2 isompaa ateriaa, ei koko päivän juhlintaa
Voit syödä jouluna paremmin kuin arkena, mutta pidä mielessä seuraava asia. Yksi runsas ateria ei lihota, mutta 14 peräkkäistä ateriaa tekee sen. Pyri siis pitämään päivän muuta ateriat kevyinä ja tavallisina. Älä missään nimessä skippaa jouluna aamupalaa tai lounasta sillä ajatuksella, että voit syödä kaksin käsin päivällisellä. Nälkäisenä tulee aina syötyä enemmän. Voit siis hyvin syödä vielä pienen proteiinipitoisen välipalan noin 3h ennen joulupäivällistä.
elämäntapamuutos jouluna on mahdollinen. Unohda stressi ja nauti
Elämäntapamuutos jouluna on pieniä asioita
Elämäntapamuutos ei ole kiinni yksittäisistä aterioista, herkuista tai juhlapäivistä. Se rakentuu siitä, mitä teet useimmiten, ei siitä mitä tapahtuu muutamana päivänä vuodessa. Joulu voi olla osa tasapainoista elämää – ilman syyllisyyttä ja ilman tarvetta korjata mitään jälkeenpäin.
Kun pidät kiinni perusasioista, kuten säännöllisestä syömisestä, liikkumisesta ja riittävästä levosta, olet jo tehnyt tarpeeksi. Lyhyt kävely, tietoinen ruokailu ja lempeä suhtautuminen itseesi vievät pidemmälle kuin täydellisyyden tavoittelu koskaan.
Muista: elämäntapamuutos on maraton, ei sprintti. Joulun jälkeen ei tarvitse aloittaa alusta – riittää, että jatkat siitä mihin jäit. Juuri tämä joustavuus tekee muutoksesta pysyvän.
Ihanaa joulun odotusta teille kaikille!
-Henriikka
lue myös
3 vinkkiä- miten keski-ikäinen nainen kasvattaa lihasmassaa salilla?
Joulun vietto meillä – ensimmäistä kertaa toimin emäntänä
Suolainen joulutorttu – kylmäsavulohi täytteellä