Hae
Henriikka Johanna

Energiaravintoaineiden ABC – hiilihydraatit

Energiaravintoaineiksi luetaan ravintoaineet, joita elimistön aineenvaihdunta käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenä. Ihminen tarvitsee energiaa päivittäin kaikkiin elintoimintoihinsa. Tässä kolmiosaisessa postaussarjassa tullaan käsittelemään  kolmea ravintoainetta (alkoholi jätetään pois) sekä niiden merkityksestä esim. painonpudotuksessa tai urheilussa. Ensimmäisenä on vuorossa hiilihydraatit.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Ruoan sisältämät hiilihydraatit ovat sekoitus erilaisia sokereita, ravintokuituja ja tärkkelystä. Niiden ensisijainen tehtävä on toimia solujen energian lähteenä sekä ylläpitää verensokeria. Esimerkiksi aivot ottavat verensokerista energiansa! Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energian lähde eli periaatteessa me käymme sokerin voimalla. Käytänössä elimistön hiilihydraattiaineenvaihdunta perustuu kokonaan glukoosiin eli sokeriin.

hiilihydraatit kasviksista

Kuva: pixabay

valitse hiilihydraatit järkevästi

Kaikki ravinnon hiilihydraatit koostuvat monosakkarideista, kuten glukoosista, jotka ovat tyypillisesti liittyneet eripituisiksi ja -muotoisiksi ketjuiksi. Tyypillisiä ravinnon hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokerit, tärkkelys ja selluloosa. Jotta ravinnon hiilihydraatit imeytyisivät suolistosta verenkiertoon, on kaikki hiilihydraattiketjut pilkottava ensin yksittäisiksi monosakkarideiksi. Tässä mielessä elimistö ei erittele sitä, tuleeko tarvittava hiilihydraatti esimerkiksi palautusjuomasta vai puurosta.

Ravinnon hiilihydraatit voidaan jaotella niiden imeytymisnopeuden mukaan nopeasti ja hitaasti imeytyviin. Useimmiten hitaasti imeytyvät ovat vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja ja nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin nähden hyvin ravintoainerikkaita ruoka-aineita. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat useimmissa tapauksissa puhdistetumpia hiilihydraatteja ja sisältävät käytännössä hyvin vähän muita ravintoaineita. Seuraavassa kuvassa vasemmalla puolella on hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä ja oikealla puolella nopeammin imeytyviä hiilihydraattien lähteitä.

Hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä:      Nopeasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä:   
-täysjyväviljasta tehdyt tuotteet
– leivät
– puurot (sokeroimattomat)
– murot (sokeroimattomat)
– myslit
– peruna
– tumma pasta
– tumma riisi
– hedelmät, marjat, kasvikset
 

– vaaleat viljavalmisteet
– leivät
– leivokset
– murot (lisätty sokeria)
– myslit (lisättyä sokeria)
– vaalea pasta
– pikariisi
– makeiset
– mehut
– hillot ja marmeladit
– urheilujuomat

hiilihydraatit marjoista

Kuva: Pixabay

Miten paljon tarvitsen hiilihydraatteja?

Hiilihydrattien tarpeen määrä vaihtelee hyvin paljon ihmisillä. Urheilijat (lajista riippuen) tarvitsevat enemmän hiilareita, kuin vähemmän liikuntaa harrastavat. Myös painonpudottajalle hiilarit ovat yhtä tärkeä ravintoaine, kuin mikä muukin tahansa. Yleispätevää, jokaisella sopivaa hiilarinmäärää on vaikea sanoa. Itse kuitenkin olen sitä mieltä, että kenenkään ei pitäisi syödä alle 200g /vrk hiilareita. Jos harrastat paljon liikuntaa tai haluat pudottaa painoa, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen, joka tekee juuri sinulle sopivan ruokavalion ottaen huomioon tavoitteesi, aktiivisuutesi, kehonkoostumuksesi, aineenvaihduntasi yms.

Seuraavassa energiaravintoaineiden ABC sarjassa otamme käyttöön proteiinit.

-Henriikka

seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

lue myös

Miksi treenata personal trainerin kanssa?

Mitä ravintolisiä käytän ja miksi?

Miten saada vahvempi vastustuskyky?

Tuliko sulle joulukiloja? Älä huoli!

Joulusta on nautittu syöden ja herkutellen. Ensimmäisenä arkipäivänä astuit vaa’alle ja petyit? Joulukiloja saattoi tulla muutama ja nyt ahdistaa? Kuulostaa tutulta, enkä usko, että olet ainoa. Miksi näistä kiloista pitää ahdistua ja kokea huonoa omaatuntoa? Joulu oli poikkeusoloista huolimatta hyvä? Sait olla läheisten kanssa? Nautit ruoasta? Ja ihanista suklaista joita kaikki paikat oli pullollaan? Miksi meille aina tulee huono omatunto, kun joskus irrottelemme ja nautimme elämästä?

Vaaka joulukiloja

Kuva: Pixabay

Sainko itse joulukiloja?

Varmasti sain, sillä nautin joulusta. Söin mitä teki mieli. Juustoja meni hävytön määrä, mutta en voinut vastustaa niitä. Paljonko niitä joulukiloja tuli? En tiedä, koska en mennyt vaa’alle. Joulu on vain kerran vuodessa joten olisi suorastaan rikollista olla nauttimasta näistä herkuista. Vaikka muutama joulukilo olisikin tullut, en ota turhaa murhetta asiasta. Suurin osa on varmasti nestettä ja turvotusta, joka lähtee liikkeelle kun palaa normaalin kotiruoan pariin. Lisäksi 2-3 litraa vettä päivässä saa nesteet hyvin liikkeelle.

RaIkas joulukiloja sulattava smoothie

Tössä vielä herkullinen ja raikas smoothie, joka antaa joulukiloille kyytiä. Ainesosat ovat nestettä poistavia, joten eiköhän niillä saada muutamat joulukilot sulatettua. Kokeile aamupalaksi, välipalalla tai miksei myös iltapalalla.

Smoothieen tarvitset:

– 1/4 tuoreesta ananaksesta

– puolikas kurkku

– vihreä omena

– lehtikaalia

– puolikkaan sitruunan mehu

– tarvittaessa vettä

Joulukiloja sulattava smoothie

Joulukiloja sulattava smoothie

Laita kaikki aineet blenderiin ja surauta sillkiseksi smoothieksi. Jos tuntuu, että smoothie on liian paksua, lisää loraus vettä joukkoon. VINKKI! Laita blenderin pohjalle eniten nestettä sisältävät aineet eli ananas, kurkku ja sitruunan mehu. Lisää tähän päälle omena ja päälle lehtikaali. Näin smoothie menee helpommin sekaisin. Ota smoothien kansaa vielä pieni kourallinen pähkinöitä niin saat hyviä rasvoja sekä proteiinia mukaan annokseen.

-Henriikka

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

Lue myös

Toiveena elämäntapamuutos? Lue vinkit ja onnistu

Voiko ylipainoinen olla urheilija tai urheilullinen?