Energiaravintoaineiden ABC – hiilihydraatit
0
Energiaravintoaineiksi luetaan ravintoaineet, joita elimistön aineenvaihdunta käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenä. Ihminen tarvitsee energiaa päivittäin kaikkiin elintoimintoihinsa. Tässä kolmiosaisessa postaussarjassa tullaan käsittelemään kolmea ravintoainetta (alkoholi jätetään pois) sekä niiden merkityksestä esim. painonpudotuksessa tai urheilussa. Ensimmäisenä on vuorossa hiilihydraatit.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Ruoan sisältämät hiilihydraatit ovat sekoitus erilaisia sokereita, ravintokuituja ja tärkkelystä. Niiden ensisijainen tehtävä on toimia solujen energian lähteenä sekä ylläpitää verensokeria. Esimerkiksi aivot ottavat verensokerista energiansa! Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energian lähde eli periaatteessa me käymme sokerin voimalla. Käytänössä elimistön hiilihydraattiaineenvaihdunta perustuu kokonaan glukoosiin eli sokeriin.
Kuva: pixabay
valitse hiilihydraatit järkevästi
Kaikki ravinnon hiilihydraatit koostuvat monosakkarideista, kuten glukoosista, jotka ovat tyypillisesti liittyneet eripituisiksi ja -muotoisiksi ketjuiksi. Tyypillisiä ravinnon hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokerit, tärkkelys ja selluloosa. Jotta ravinnon hiilihydraatit imeytyisivät suolistosta verenkiertoon, on kaikki hiilihydraattiketjut pilkottava ensin yksittäisiksi monosakkarideiksi. Tässä mielessä elimistö ei erittele sitä, tuleeko tarvittava hiilihydraatti esimerkiksi palautusjuomasta vai puurosta.
Ravinnon hiilihydraatit voidaan jaotella niiden imeytymisnopeuden mukaan nopeasti ja hitaasti imeytyviin. Useimmiten hitaasti imeytyvät ovat vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja ja nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin nähden hyvin ravintoainerikkaita ruoka-aineita. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat useimmissa tapauksissa puhdistetumpia hiilihydraatteja ja sisältävät käytännössä hyvin vähän muita ravintoaineita. Seuraavassa kuvassa vasemmalla puolella on hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä ja oikealla puolella nopeammin imeytyviä hiilihydraattien lähteitä.
| Hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä: | Nopeasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä: |
| -täysjyväviljasta tehdyt tuotteet – leivät – puurot (sokeroimattomat) – murot (sokeroimattomat) – myslit – peruna – tumma pasta – tumma riisi – hedelmät, marjat, kasvikset |
– vaaleat viljavalmisteet |
Kuva: Pixabay
Miten paljon tarvitsen hiilihydraatteja?
Hiilihydrattien tarpeen määrä vaihtelee hyvin paljon ihmisillä. Urheilijat (lajista riippuen) tarvitsevat enemmän hiilareita, kuin vähemmän liikuntaa harrastavat. Myös painonpudottajalle hiilarit ovat yhtä tärkeä ravintoaine, kuin mikä muukin tahansa. Yleispätevää, jokaisella sopivaa hiilarinmäärää on vaikea sanoa. Itse kuitenkin olen sitä mieltä, että kenenkään ei pitäisi syödä alle 200g /vrk hiilareita. Jos harrastat paljon liikuntaa tai haluat pudottaa painoa, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen, joka tekee juuri sinulle sopivan ruokavalion ottaen huomioon tavoitteesi, aktiivisuutesi, kehonkoostumuksesi, aineenvaihduntasi yms.
Seuraavassa energiaravintoaineiden ABC sarjassa otamme käyttöön proteiinit.
-Henriikka
seuraa somessa
lue myös
Miksi treenata personal trainerin kanssa?