Aloittavan salitreenaajan täsmävinkit
2Oletko aloittava salitreenaaja tai haluaisit aloittaa salitreenin? Et kuitenkaan tiedä miten lähtisit liikkeelle. Tässä sinulle aloittavan salitreenaajan täsmävinkit, jonka avulla pääset alkuun.
salitreenaajan täsmävinkit
aloita rauhassa
Aloita rauhassa. Monesti alussa ollaan innoissaan ja energiaa tuntuu riittävän vaikka muille jakaa. Kannattaa kuitenkin malttaa mielensä. Etenkin, jos et ole kovin tottunut liikkumaan. Alkuun kaksi salitreeniä viikossa on oikein hyvä tahti. Kun kahdesti viikon aikana käyt koko kropan salilla läpi, saat taatusti tuntumaa ja kehitystä. Jos vielä 2-3kk:n päästä on innostusta samalla tavalla kuin alussa, voit ottaa mukaan kolmannen treenin. Muista kuitenkin, että lepo on myös tärkeää. Jos mahdollista, pidä salipäivien välissä ainakin yksi lepopäivä ennen toista salikäyntiä.
älä vertaa itseäsi muihin
Jokainen on aloittanut joskus ja ollut samassa tilanteessa kuin sinä nyt. Älä vertaa itseäsi jo salilla olijoihin vaan keskity omaan tekemiseen. Monesti etenkin aloittelijasta saattaa tuntua siltä, että sinua tuijotetaan. Kyllä, joku voi sinua katsoa, mutta ei varmasti ajattele mitään pahaa. Jokainen on salille tullut treenaamaan, ei arvostelemaan muita. Nykyään monella on myös kuulokkeet päässä, joten he keskittyvät täysin musiikkiin tai omaan suoritukseen. Ja muista, kukaan ei oleta edes, että osaat kaiken. Itse on käynyt salilla jo lähes 10 vuotta säännöllisesti, mutta silti on liikkeitä joita en vain osaa. Se on tullut crossfit harrastuksen myötä erittäin tutuksi.
Aloittavan salitreenaajan kannattaa aloittaa treenaaminen laitteilla ennen vapaisiin painoihin / tankoihin siirtymistä. Laitteilla liikerata pysyy oikeana ja treenaaminen on turvallisempaa
pyydä apua / hanki ohjelma
Usein kaikilla saleilla on mahdollista saada maksuton ohjattu tunti laitteiden käyttöä varten. Tämä kannattaa hyödyntää. Näin tiedät miten laitteet toimii, miten ne säädetään sinulle sopivaksi ja miten saat lisättyä painoa. Jos sinulla on joku ystävä, joka käy samalla salilla, voit myös hänen kanssa käydä laitteitta läpi.
Monelta salilta saa myös aloittelevalle sopivan saliohjelman. Usein samassa yhteydessä, kun käydään laitteita läpi. Tämä kannattaa hyödyntää, koska on usein myös maksuton. Jos kaipaat henkilökohtaisempaa saliohjelmaa esim. omien rajoitteiden yms. vuoksi, voit ottaa minuun yhteyttä Muutos by Henriikka sivun kautta ja teen sinulle sopivan kuntosalitreenin (69€).
lämmittely ja liikkuvuus
Ei pidä lähteä soitellen sotaan eli suoraan painoihin kiinni. Lämmittely ennen treeniä on kaiken a ja o. Lämmittelyn ei kuitenkaan pidä olla puolen tunnin juoksu juoksumatolla niin, että on aivan kuollut jo sen jälkeen. Sopiva lämmittelyn kesto on noin 5-10min. Sen voi tehdä kuntopyörällä, soutulaitteella, juoksumatolla tai crosstraining laitteella. Tärkeintä on, että koko kroppa saa liikettä ja syke nousee. Pidä syke kuitenkin maltillisena eli sinun pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Lämmittelyn ei ole tarkoitus väsyttää ja sen suuremmin hengästyttää, ainoastaan herätellä kroppaa tulevaa liikuntasuoritusta varten.
Treenin jälkeen kannattaa tehdä pieni jäähdyttely / venyttely. Käy kevyesti venytellen läpi ainakin ne lihasryhmät, jotka olet treenannut. Tämä auttaa kehoa palautumaan ja seuraavan päivän lihaskipu ei ole välttämättä niin voimakas (lihaskipu on normaalia eikä sitä tule säikähtää).
ravitsemus ja syöminen
Ravitsemus ei suoranaisesti ole vinkki kuntosalille, mutta se on erittäin tärkeässä roolissa, kun puhutaan salitreenaamisesta. Pitää syödä, jotta jaksaa treenata. Ruoka on meidän polttoaine! Jos et syö riittävästi ja säännöllisesti olosi on väsynyt, voimatasot laskevat sekä treeni tuntuu raskaammalle kuin pitäisi, palautuminen hidastuu, lihaskivut kestävät pidempään ja kehitys saattaa jäädä heikoksi. Salitreeni myös ”rikkoo” lihaskudosta, jota ruoka, etenkin, proteiini taas korjaa.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse alkaa laskemaan kaloreita, syödä lisäravinteita tai noudattaa tiukkaa dieettiä. Riittää, että syöt säännöllisesti, jokaisella aterialla olisi proteiinin lähde ja muistat juoda riittävästi vettä. Näillä keinoilla aloitteleva salitreenaaja pärjää jo todella pitkälle.
Salitreenaajan täsmävinkit eivät ole mitään vaikeita asioita. Muutamalla pienellä asialla saat aloituksesta itsellesi helpompaa ja mukavampaa.
Toivottavasti nämä salitreenaajan täsmävinkit olivat sinulle hyödyllisiä. Jos tulee mitä tahansa aiheeseen liittyvää kysyttävää, niin kysy ihmeessä. Autan sinua mielelläni.
-Henriikka
seuraa somessa
Instagramissa / Facebookissa / TikTokissa
lue myös
3 vinkkiä- miten keski-ikäinen nainen kasvattaa lihasmassaa salilla?
Helppo aamupala x 3 – valmista muutamassa minuutissa
Helppo aamupala pelastaa kiireisen aamun. Myös illalla pieni ennakointi aamupalan suhteen saattaa antaa aamuun usean minuutin ”lisäajan”. Tässä sinulle kolme ohjetta helppoon aamupalaan, joiden tekoon ei myöskään mene paljon aikaa. Lisäksi nämä reseptit sopivat hyvin myös painonpudottajalle.
Helppo aamupala nro 1: Uunimunakas
Ensimmäinen helppo aamupala on uunimunakas. Se on siitä hyvä, että voit laittaa kaikki jääkaapin jämät uunivuokaan. Uunimunakas toimii hyvin myös eväänä ja maistuu kylmänä melkein paremmalta kuin lämpimänä. Voit siis hyvin tehdä sen jo illalla valmiiksi. Alla olevasta ohjeesta tulee 6 annosta.
OHJE:
- 6 kananmunaa
- 1dl maitoa
- kinkkua, jauhelihaa, tonnikalaa, leikkelettä (mitä ikinä kaapissa onkaan)
- kasviksia oman maun mukaan: paprika, sipuli, tomaatti, kesäkurpitsa, erilaisia yrttejä
- 1/2dl juustoraastetta (voi jättää myös pois)
- suolaa, pippuria
Vatkaa kananmunien rakenne rikki kulhossa. Lisää joukkoon maitoa, juustoraaste sekä muut täytteet.
Vuoraa pieni uunivuoka (noin 20cm x 25cm) leivinpaperilla ja kaada seos vuokaan. Paista 200 asteessa noin 25 minuuttia kunnes munakas on hyytynyt.
helppo aamupala: uunimunakas. Saat laitettua munakkaaseen helposti kaikki jääkaapin jämät
helppo aamupala nro 2: Tuorepuurot
Helppo aamupala on ehdottomasti tuorepuurot. Tuorepuurot kannattaa ehdottomasti tehdä jo illalla valmiiksi jääkaappiin. Aamulla se on heti valmis syötäväksi tai mukaan otettavaksi. Tuorepuuroa on helppo muokata oman maun mukaan lisäämällä marjoja tai hedelmiä. Tässä ohje yhteen annokseen, mutta kannattaa ehdottomasti tehdä kerralla useampi annos. Tuorepuuro säilyy hyvin jääkaapissa muutaman päivän.
OHJE:
- 2dl kreikkalaista / turkkilaista jugurttia tai rahkaa
- loraus nestettä esim. maitoa.
- 1dl kaurahiutaleita
- 1rkl chian siemeniä
- mausteeksi halutessaan kanelia tai kardemummaa (tulee ihanan korvapuustimainen maku)
- 2dl marjoja oman mielen mukaan
Sekoita kaikki aineet keskenään. Nesteen määrällä pystyt hieman vaikuttamaan siihen miten paksua puurosta tulee. Etenkin chian siemenet imevät nestettä, joten aluksi massan kannattaa olla hieman löysempää. Laita puuro tekeytymään yön yli jääkaappiin. Jos käytät tuoreita marjoja tai hedelmiä niin kannattaa ne lisätä vasta aamulla ennen syömistä.
Tuorepuuro maistuu myös tuoreiden mansikoiden kanssa. Pakastemarjat ovat myös oiva vaihtoehto tuoreiden tilalle.
helppo aamuapala nro 3: Smoothiet
Mitä olisikaan helpot ja nopeat aamupalat ilman smoothieta. Tämä toimii vähän samalla periaatteella kuin aiemmatkin, blenderiin voit heittää helposti kaikki kaapin jämät. Tässä sinulle oma henkilökohtainen suosikkini.
OHJE:
- 1dl rahkaa (myös kreikkalainen / turkkilainen jugurtti käy)
- 2dl maitoa
- 1tl maapähkinävoita (sokeroimaton)
- 2-3dl pakasteesta vadelmia ja mustikoita
- loraus hunajaa tuomaan makeutta
Kaikki vaan blenderillä sekaisin. Itse tykkään, että smoothie on hieman juoksevampaa ja helppo juoda. Jos itse tykkäät paksummasta, voit säätää koostumusta nesteen määrällä. Etenkin jos käytät pakastemarjoja ja otat smoothien mukaan aamulla, voit jättää sen hieman paksummaksi.
Smoothie toimii loistavasti nopeana aamupalana. Se on helppo tehdä ja tarvittaessa ottaa mukaan
Muista, että aamupalan ei tarvitse olla mikään vaativa kokonaisuus. Hyvä aamupala pitää sisällään hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Lisäksi kuituja olisi hyvä olla mukana. Eli monesti se paljon parajttu leipä aamupalla on oikeasti todella hyvä vaihtoehto myös. Täysjyväleipää, kasviksia sekä leikkelettä leivän päälle niin pärjäät jo pitkälle. Kylkeen kanttaa vielä syödä esim. kananmuna tai raejuustoa, jotta saadaan reilusti proteiinia aamuun.
Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle apua. Jätä kommentti ja kerro millä aamupalalla sinun päivä lähtee useimmiten käyntiin.
-Henriikka