Elämäntapamuutos jouluna – vinkit fiksuun joulun ruokailuun
0Joulu herättää monessa elämäntapamuutosta tekevissä ristiriitaisia tunteita. Pitäisikö herkuista kieltäytyä, vai voiko joulun ruokailusta nauttia ilman pelkoa takapakista? Hyvä uutinen on tämä: elämäntapamuutos ei kaadu jouluun. Kerron sinulle käytännönläheiset ja helposti toteutettavissa olevan vinkit siihen, miten syöt jouluna rennosti, mutta fiksusti – ilman syyllisyyttä. Elämäntapamuutos jouluna on myös mahdollinen.
Miksi elämäntapamuutos jouluna tuntuu vaikealta?
Jouluun liittyy paljon odotuksia – sekä ruokaan että omaan käyttäytymiseen. Elämäntapamuutosta tekevälle tämä voi näyttäytyä ristiriitana: toisaalta haluaisi nauttia joulun herkuista, toisaalta pelkää lipsuvansa liikaa. Haaste ei useinkaan ole itse ruoka, vaan ajattelutavat ja tunteet sen ympärillä.
Odotukset ja suorittaminen
Moni asettaa itselleen jouluna kohtuuttomia vaatimuksia: pitäisi syödä “oikein”, liikkua riittävästi ja samalla nauttia rennosti. Tämä johtaa helposti suorittamiseen, jossa jokainen suupala tuntuu testiltä. Kun ruokailusta katoaa rentous, stressi kasvaa – ja juuri stressi vaikeuttaa fiksujen valintojen tekemistä.
“Kaikki tai ei mitään” -ajattelu
Yksi yleisimmistä sudenkuopista on mustavalkoinen ajattelu. Jos kerran syö joulutorttua tai ottaa lisää laatikkoa, koko elämäntapamuutos saatetaan kokea pilalle menneeksi. Todellisuudessa yksi ateria tai edes yksi joulu ei kumoa kuukausien hyviä valintoja. Tämä ajattelumalli johtaa usein siihen, että pieni lipsahdus kasvaa turhaan isoksi ylilyönniksi.
Tunnesyöminen ja sosiaalinen paine
Joulu on tunteiden aikaa. Väsymys, kiire, nostalgia ja yhdessäolo voivat lisätä tunnesyömistä. Lisäksi sukulaisten ja ystävien kommentit – “kyllä jouluna saa syödä” tai “otathan vielä” – voivat luoda painetta, joka ohittaa omat tarpeet. Ruokaa saatetaan syödä miellyttämisen tai lohduttamisen vuoksi, ei nälän.
Elämäntapamuutos jouluna on myös mahdollinen. Lue viisi vinkkiä miten selviät joulusta ilman stressiä. // Kuva: Pixabay
vinkit fiksuun ruokailuun
Kerron sinulle seuraavaksi viisi vinkkiä miten elämäntapamuutos onnistuu myös jouluna. Ota tästä vinkit talteen tai edes yksi, jonka ajattelet sopivan omaan joulun viettoon parhaiten.
Vinkki 1: Aloita ateriat proteiinilla ja kasviksilla
Kun ensimmäinen lautasellinen on täynnä kalaa, kalkkunaa, kinkkua, salaattia ja muita kasviksia, verensokeri pysyy tasaisempana ja nälkä rauhoittuu. Tämän jälkeen herkkuja tekee aidosti mieli vähemmän etkä tarvitse isoja annoksia.
Vinkki 2: Herkuttele suunnitelmallisesti, älä vahingossa
Valitse 2–3 sinulle oikeasti tärkeää jouluherkkua (esim. lanttulaatikko, joulutortut, suklaa) ja nauti ne hyvällä omallatunnolla. Jätä kaikki ”ihan ok” ruoat ja herkut pois. Niistä tulee vain turhia kaloreita etkä saa niistä samanlaista nautintoa kuin sinulle oikeasti tärkeistä jouluherkuista.
Vinkki 3: Pienet annokset, isot maut
Jouluateriat ovat usein runsaita, mutta moni ruoka on hyvin makupitoista sekä myös melko kaloritiheitä. Kokeile seuraavaa strategiaa: ota puolet normaalisti annoskoosta, saat kuitenkin saman makuelämyksen. Ruoat maistuvat aivan yhtä hyviltä pienempinäkin annoksina. Lisäksi vältät ähkyn ja huonon olon, kun osaat annostela ruoan oikein.
Vinkki 4: Hyödynnä kävelyt ja arkiaktiivisuus
Lyhytkin 10–20 minuutin kävely ennen tai jälkeen aterian parantaa insuliiniherkkyyttä ja tukee energiankulutusta (kun lihas supistuu kävellessä, se tarvitsee energiaa. Tällöin lihassolut ottavat verenkierrosta glukoosia insuliinista riippumattoman mekanismin kautta ja GLUT4-kuljettajaproteiinit siirtyvät lihassolun pinnalle ilman insuliinisignaalia). Tämän seurauksena verensokeri laskee nopeammin ja haima ei joudu erittämään yhtä paljon insuliinia.
Jouluna voi helposti tulla yli 1000 kaloria päivässä lisää — mutta yhtä helposti myös 2000–4000 askelta lisää pienillä kävelyillä. Mikä siis olisikaan mukavampaa, kuin käydä pienellä kävelyllä ennen tai jälkeen ruokailun ja nauttia ulkoilmasta pienellä kävelyllä.
Vinkki 5: Joustava raja: 1–2 isompaa ateriaa, ei koko päivän juhlintaa
Voit syödä jouluna paremmin kuin arkena, mutta pidä mielessä seuraava asia. Yksi runsas ateria ei lihota, mutta 14 peräkkäistä ateriaa tekee sen. Pyri siis pitämään päivän muuta ateriat kevyinä ja tavallisina. Älä missään nimessä skippaa jouluna aamupalaa tai lounasta sillä ajatuksella, että voit syödä kaksin käsin päivällisellä. Nälkäisenä tulee aina syötyä enemmän. Voit siis hyvin syödä vielä pienen proteiinipitoisen välipalan noin 3h ennen joulupäivällistä.
elämäntapamuutos jouluna on mahdollinen. Unohda stressi ja nauti
Elämäntapamuutos jouluna on pieniä asioita
Elämäntapamuutos ei ole kiinni yksittäisistä aterioista, herkuista tai juhlapäivistä. Se rakentuu siitä, mitä teet useimmiten, ei siitä mitä tapahtuu muutamana päivänä vuodessa. Joulu voi olla osa tasapainoista elämää – ilman syyllisyyttä ja ilman tarvetta korjata mitään jälkeenpäin.
Kun pidät kiinni perusasioista, kuten säännöllisestä syömisestä, liikkumisesta ja riittävästä levosta, olet jo tehnyt tarpeeksi. Lyhyt kävely, tietoinen ruokailu ja lempeä suhtautuminen itseesi vievät pidemmälle kuin täydellisyyden tavoittelu koskaan.
Muista: elämäntapamuutos on maraton, ei sprintti. Joulun jälkeen ei tarvitse aloittaa alusta – riittää, että jatkat siitä mihin jäit. Juuri tämä joustavuus tekee muutoksesta pysyvän.
Ihanaa joulun odotusta teille kaikille!
-Henriikka
lue myös
3 vinkkiä- miten keski-ikäinen nainen kasvattaa lihasmassaa salilla?
Joulun vietto meillä – ensimmäistä kertaa toimin emäntänä
Suolainen joulutorttu – kylmäsavulohi täytteellä
seuraa somessa
Henriikka Johanna online valmennus
Henriikka Johanna online valmennus on mun nettivalmennus, jota olen rakkaudella tehnyt vuoden alusta. Valmennus toimii siis etänä sovelluksen kautta, joten voit asua missä tahansa maailmaa ja olla silti mukana valmennuksessa. Vaikka valmennus toimii etänä, on se silti henkilökohtainen ja jokaiselle ohjelmat räätälöidään yksilöllisesti. Ajattelin hieman kertoa ja avata valmennustani lisää tässä blogipostauksessa.
Henriikka johanna online valmennus – yleistä
Valmennus toimii siis kännykkään ladattavan sovelluksen kautta. Sitä kautta tapahtuu kaikki valmennuksessa olevat asiat. Pystyt sovelluksen kautta seuraamaan omaa kehitystä erilaisilla mittareilla. Voit myös ladata sovellukseen kuvia matkasi varrelta. Viikoittain saat sähköpostiin viestin, jossa pyydetään täyttämään viikkoraportti. Tuohon raporttiin pääset kertomaan omia fiiliksiä menneeltä viikolta ja pohtimaan hieman myös tulevaa viikkoa.
Henriikka johanna online valmennus – ravinto-osuus
Omasta mielestäni valmennuksessa parasta on ehdottomasti ravinto-osuus. Suunnittelen jokaiselle valmennettavalle henkilökohtaisen ravintosuunnitelman. Otan huomioon mahdolliset allergiat, erityisruokavaliot sekä mieltymykset. Tarkoituksena on luoda juuri sinun arkeen ja elämään toimiva suunnitelma. Pystyt myös vaikuttamaan siihen, minkä hintaisia aterioita on, haluatko helppoja ja nopeita aterioita tai vaikka koko perheelle sopivia ruokia.
Mikä parasta, saat päivän jokaiselle aterialle useamman reseptivaihtoehdon ja pystyt helposti katsomaan mitä voisit tänään syödä. Reseptit vaihtuvat automaattisesti kahden viikon välein, joten loputtomiin ei tarvitse samoja ruokia syödä. Enää ei siis tarvitse miettiä, mitä tänään syötäisiin.
Henriikka johanna online valmennus – treeniosio
Sovelluksessa on myös kattava osio treenaamiseen. Pystyn suunnittelemaan sinulle salitreenin tai vastaavasti kotiin tehtävän treenin. Kotitreenit voivat olla kehonpainolla tehtäviä tai jos sinulta löytyy esim. kahvakuula, voin suunnitella sinulle kahvakuulatreenin.
Sovelluksessa on kaikista lihaskuntoliikkeistä videot, josta pystyt katsomaan miten liike suoritetaan. Pystyt myös itse merkkaamaan treeniä tehdessä ylös painot, jolla olet treenannut. Näin muistat seuraavalla kerralla millaisilla painoilla olet liikkeet tehnyt.
Jos et kuitenkaan koe salitreeniä itselle mieluisaksi tavaksi liikkua, etsitään yhdessä sinulle sopiva treenimuoto. Se voi olla alkuun vaikka kerran viikossa 15min kävely ulkona. En siis pakota ketään liikkumaan tavalla, joka ei itselle ole mieluisa.
Yhteydenpito valmentajaan
Sovelluksesta löytyy myös chat osio, jolla saat aina minuun yhteyden. Pyrin vastamaan viesteihin saman päivänä aikana, mutta viikonloppuisin voi olla hieman pidempi viive. Kehotan kaikkia aina laittamaan niin paljon viestiä ja kysymään asioita, kun ikinä tulee mieleen. Mitä aktiivisempi olet minun suuntaan, sitä enemmän saat itse valmennuksesta irti.
Hinta ja maksutavat
Valmennuksen hinta määräytyy valmennuksen keston mukaan. Mitä pidemmäksi aikaa valmennukseen sitoudut, sitä edullisempi kuukausimaksu on. Valmennus toimii siis kuukausimaksulla ja hinta on 129€ / kk (hintojen muutokset mahdollisia, voimassaoleva hinta nyt 7/23). Jos valmennukseen sitoutuu heti vähintään 6kk:n ajaksi on kuukausihinta silloin 109€/kk. Jos tavoitteena on elämäntapamuutos tai isompi painonpudotustoive, suosittele valmennuksen kestoksi heti vähintään tuota 6kk:n jaksoa.
Valitettavasti tällä hetkellä maksuvaihtoehtona on ainoastaan korttiveloitus. Liikuntaedut (Smartum yms.) eivät toistaiseksi ole maksuvaihtoehtoina. Toivottavasti jossain kohtaa myös liikuntaedut tulevat mahdollisiksi.
Kiinnostuitko valmennuksesta tai haluat kuulla lisää? Täytä lomake tästä ja olen sinuun yhteydessä jotta voidaan sopia vielä puhelu. Lomakkeen täyttä tai puhelun sopiminen ei sido sinua vielä mihinkään. Puhelussa haluan kuulla hieman lisää sinusta sekä kuulla enemmän sinun tavoitteista ja toiveista valmennuksen suhteen. Voit myös laittaa minulle muuten viestiä ja kysyä valmennuksesta lisää. Vastaan mielelläni kaikkiin kysymyksiin.
-Henriikka