Sain muutama päivä sitten useamman viestin siitä, miten vuorotyöläisen ateriarytmi olisi järkevä suunnitella. Eniten haastetta aiheuttaa yövuorot. Miten syödä ennen yövuoroa, yövuorossa ja yövuoroputken aikana. Itsellä on kokemusta asiasta useammalta vuodelta, joten ajattelin jakaa omat vinkit vuorotyöläisen ateriarytmiin myös teille.

Vuorotyöläisen ateriarytmi

Jokainen varmasti tietää, miten ns normaali ateriarytmi vuorokaudessa toimii. Ja jokaisella on siihen itselle sopiva tapa. Toiset syö 4 kertaa päivässä, joku voi syödä 6 kertaa. Tähän vaikuttaa lähinnä se, miten pitkään ollaan hereillä. Elimistön kannalta on tärkeää syödä 3-4h:n välein, joten joskus muutama ylimääräinen välipala päivässä tulee tarpeeseen.

Erityisesti vuorotyöläisen ateriarytmi saattaa kaivata yhden välipalan lisää aamupalan ja lounaan väliin. Jos työt alkaa klo 7, herätys on noin 5.30-6. Jos tällöin syö aamupalan, olisi hyvä syödä noin klo 9 jonkinlainen välipala ettei aamupalan ja lounaan väliin jää turhan pitkää väliä. Harvalle kuitenkaan maistuu lounas vielä klo 9.

YövuOron ateriarytmi

Yövuoroa edeltävänä päivänä pyri syömään normaalisti, kuten mikä tahansa päivä. Itse olen kokenut sen kaikkein toimivammaksi tavaksi. Syö iltapala ennen töihin lähtöä noin klo 20-21. Puolen yön aikoihin voi syödä joko välipalan tai hieman tukevamman aterian. Itselle on sopinut hieman tukevampi ateria tähän väliin ja noin klo 3 olen syönyt kevyen välipalan. Aamulla noin klo 6 syö vielä aamupala ennen kuin menet nukkumaan. Näin saat nukuttua hyvin etkä herää nälkään.

Tässä yksi mallikuva havainnollistamaan yötyön ateriarytmiä

Yövuorosta herättyä voi joko syödä jälleen aamupalan tai siirtyä heti lounaan pariin. Itselle sopi paremmin aamuapala, koska olen juuri herännyt. Tästä jatkoin samalla ateriarytmillä kuin normaalisti. 3-4h:n päästä lounas, siitä välipala jne. Hyvin paljon vaikuttaa se, miten pitkään nukkuu yövuoron jälkeen.

Huomio nämä yövuoron ateriarytmissä

Monesti yöllä ei tee mieli syödä mitään kovin raskasta, koska öisin ei ”kuulu syödä”. On tärkeää, että kuitenkin syö säännöllisesti. Suosisi kevyempiä aterioita kuin normaalissa arjessa. Kevyet ja raikkaat salaatit toimii hyvin yöllä. Samoin erilaiset smoothiet. Jättämällä ateritoita yöllä väliin, sortuu helposti napostelemaan. Muista myös juoda vettä. Suosittelen kuitenkin lopettamaan / vähentämään juomista noin 2-3h ennen nukkumaanmenoa, jotta unet eivät katkea jatkuvaan wc:ssä käyntiin.

Toivottavasti näistä vinkeistä oli hyötyä. Tuleeko jotain kysyttävää liittyen vuorotyön ateriarytmiin? Haluaisitko saada jotain reseptejä jotka toimivat yövuorossa?

-Henriikka

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

Lue myös

Yhdistä herkuttelu ja painonpudotus onnistuneesti

Tunnesyöminen – miten päästä siitä eroon?

Miksi painonpudotus on niin vaikeaa?

Usein mielletään, että herkuttelu ja painonpudotus eivät kuulu yhteen. Eihän sitä voi herkutella jos yrittää pudottaa painoa. Itse olen asiasta eri mieltä ja mielestäni nämä kaksi asiaa voi yhdistää loistavasti.

Kaikki kielletty kIehtoo

Jos herkuttelu kielletään kokonaan, alkaa herkkuja tehdä mieli paljon enemmän. Näinhän se on, että kaikki kielletty kiehtoo asiasta riippumatta. Tärkeintä on kuitenkin miettiä mitä ja miten herkuttelu tehdään ja yhdistetään painonpudotuksen kanssa.

Kun itse aloitin elämäntapamuutoksen, sovittiin yhdessä pt:n kanssa seuraava herkuttelupäivä jouluun eli reilun kahden kuukauden päähän. Se tuntui hirveältä ajatukselta silloin. Olin tottunut syömään herkkuja lähes päivittäin ja nyt niistä piti luopua. Pari ensimmäistä viikkoa oli vaikeinta, mutta pikkuhiljaa aloin päästä herkkuhimosta eroon enkä enää kaivannut herkkuja niin usein. En väitä, etteikö mieli olisi tehnyt, opin vain kieltäytymään niistä. Itsekuri kasvoi ja vahvistui päivä päivältä.

Vähennä herkuttelu ensIn puoleen

Itse ohjaan omia ravintovalmennusasiakkaita vähentämään herkuttelun ensin puoleen. Jos olet tottunut syömään herkkuja päivittäin, kokeilee nyt herkutella vain joka toinen päivä. Tai jos ennen meni suklaalevy päivässä, syökin vaan suklaapatukan. Pikkuhiljaa alkaa vähentämään tästä. Kun joka toinen päivä herkuttelua alkaa tuntua ”kivuttomalta”, voi kokeilla herkuttelua 2-3 kertaa viikossa. Pienin askelin vähentää herkuttelua, jolloin herkuttelun saisi pidettyä kerran viikossa. Mielestäni kerran viikossa herkuttelu painopudotuksen yhteydessä on hyväksytty ja sallittu. Koska elämästä pitää myös nauttia vaikka haluaa pudottaa painoa. Eri asia on fitness urheilu enkä ota kantaa tähän asiaan 🙂

HerKuttele fiksusti

Pidä mielummin herkkuhetki kuin herkkupäivä, ihan jo hampaidenkin hyvinvoinnin kannalta. Mielummin syö sen karkkipussin lähes kerralla kuin napsii koko päivän ajan herkkuja kaksin käsin.

Herkutella voi myös ilman sokeria / rasvaisia herkkuja. Itse suosin dippivihanneksia joita voi hyvin syödä useammin kuin kerran viikossa. Teethän kuitenkin dipin itse ja vältät kaupan valmiita jauhepusseja. Kesällä mikään ei ole parempaa kuin tuoreet kotimaiset marjat. Niillä voit toteuttaa herkuttelun useamman kerran päivässä. Kokeile maustaa marjoja aidolla vanilijalla ja sitruunan mehulla tai lisää joukkoon tuoretta minttua / sitruunamelissaa. Vain mielikuvitus on rajana.

Toivottavasti tästä postauksesta sait lisää vinkkejä siihen, miten yhdistää painonpudotus sekä herkuttelu.

-Henriikka

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

Lue myös

Miksi painonpudotus on niin vaikeaa?

Tavoitteena painonpudotus? 5+1 vinkkiä ruokavalioon

Viisi vinkkiä miten aloittaa elämäntapamuutos