Oletko aloittava salitreenaaja tai haluaisit aloittaa salitreenin? Et kuitenkaan tiedä miten lähtisit liikkeelle. Tässä sinulle aloittavan salitreenaajan täsmävinkit, jonka avulla pääset alkuun.

salitreenaajan täsmävinkit

aloita rauhassa

Aloita rauhassa. Monesti alussa ollaan innoissaan ja energiaa tuntuu riittävän vaikka muille jakaa. Kannattaa kuitenkin malttaa mielensä. Etenkin, jos et ole kovin tottunut liikkumaan. Alkuun kaksi salitreeniä viikossa on oikein hyvä tahti. Kun kahdesti viikon aikana käyt koko kropan salilla läpi, saat taatusti tuntumaa ja kehitystä. Jos vielä 2-3kk:n päästä on innostusta samalla tavalla kuin alussa, voit ottaa mukaan kolmannen treenin. Muista kuitenkin, että lepo on myös tärkeää. Jos mahdollista, pidä salipäivien välissä ainakin yksi lepopäivä ennen toista salikäyntiä.

älä vertaa itseäsi muihin

Jokainen on aloittanut joskus ja ollut samassa tilanteessa kuin sinä nyt. Älä vertaa itseäsi jo salilla olijoihin vaan keskity omaan tekemiseen. Monesti etenkin aloittelijasta saattaa tuntua siltä, että sinua tuijotetaan. Kyllä, joku voi sinua katsoa, mutta ei varmasti ajattele mitään pahaa. Jokainen on salille tullut treenaamaan, ei arvostelemaan muita. Nykyään monella on myös kuulokkeet päässä, joten he keskittyvät täysin musiikkiin tai omaan suoritukseen. Ja muista, kukaan ei oleta edes, että osaat kaiken. Itse on käynyt salilla jo lähes 10 vuotta säännöllisesti, mutta silti on liikkeitä joita en vain osaa. Se on tullut crossfit harrastuksen myötä erittäin tutuksi.

Aloittavan salitreenaajan kannattaa aloittaa treenaaminen laitteilla ennen vapaisiin painoihin / tankoihin siirtymistä. Laitteilla liikerata pysyy oikeana ja treenaaminen on turvallisempaa

pyydä apua / hanki ohjelma

Usein kaikilla saleilla on mahdollista saada maksuton ohjattu tunti laitteiden käyttöä varten. Tämä kannattaa hyödyntää. Näin tiedät miten laitteet toimii, miten ne säädetään sinulle sopivaksi ja miten saat lisättyä painoa. Jos sinulla on joku ystävä, joka käy samalla salilla, voit myös hänen kanssa käydä laitteitta läpi.

Monelta salilta saa myös aloittelevalle sopivan saliohjelman. Usein samassa yhteydessä, kun käydään laitteita läpi. Tämä kannattaa hyödyntää, koska on usein myös maksuton. Jos kaipaat henkilökohtaisempaa saliohjelmaa esim. omien rajoitteiden yms. vuoksi, voit ottaa minuun yhteyttä Muutos by Henriikka sivun kautta ja teen sinulle sopivan kuntosalitreenin (69€).

lämmittely ja liikkuvuus

Ei pidä lähteä soitellen sotaan eli suoraan painoihin kiinni. Lämmittely ennen treeniä on kaiken a ja o. Lämmittelyn ei kuitenkaan pidä olla puolen tunnin juoksu juoksumatolla niin, että on aivan kuollut jo sen jälkeen. Sopiva lämmittelyn kesto on noin 5-10min. Sen voi tehdä kuntopyörällä, soutulaitteella, juoksumatolla tai crosstraining laitteella. Tärkeintä on, että koko kroppa saa liikettä ja syke nousee. Pidä syke kuitenkin maltillisena eli sinun pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Lämmittelyn ei ole tarkoitus väsyttää ja sen suuremmin hengästyttää, ainoastaan herätellä kroppaa tulevaa liikuntasuoritusta varten.

Treenin jälkeen kannattaa tehdä pieni jäähdyttely / venyttely. Käy kevyesti venytellen läpi ainakin ne lihasryhmät, jotka olet treenannut. Tämä auttaa kehoa palautumaan ja seuraavan päivän lihaskipu ei ole välttämättä niin voimakas (lihaskipu on normaalia eikä sitä tule säikähtää).

ravitsemus ja syöminen

Ravitsemus ei suoranaisesti ole vinkki kuntosalille, mutta se on erittäin tärkeässä roolissa, kun puhutaan salitreenaamisesta. Pitää syödä, jotta jaksaa treenata. Ruoka on meidän polttoaine! Jos et syö riittävästi ja säännöllisesti olosi on väsynyt, voimatasot laskevat sekä treeni tuntuu raskaammalle kuin pitäisi, palautuminen hidastuu, lihaskivut kestävät pidempään ja kehitys saattaa jäädä heikoksi. Salitreeni myös ”rikkoo” lihaskudosta, jota ruoka, etenkin, proteiini taas korjaa.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse alkaa laskemaan kaloreita, syödä lisäravinteita tai noudattaa tiukkaa dieettiä. Riittää, että syöt säännöllisesti, jokaisella aterialla olisi proteiinin lähde ja muistat juoda riittävästi vettä. Näillä keinoilla aloitteleva salitreenaaja pärjää jo todella pitkälle.

Salitreenaajan täsmävinkit eivät ole mitään vaikeita asioita. Muutamalla pienellä asialla saat aloituksesta itsellesi helpompaa ja mukavampaa.

Toivottavasti nämä salitreenaajan täsmävinkit olivat sinulle hyödyllisiä. Jos tulee mitä tahansa aiheeseen liittyvää kysyttävää, niin kysy ihmeessä. Autan sinua mielelläni.

-Henriikka

seuraa somessa

Instagramissa / Facebookissa / TikTokissa

lue myös

3 vinkkiä- miten keski-ikäinen nainen kasvattaa lihasmassaa salilla?

Näin lihoin lopulta yli 170kg:n painoon

Miksi en laihdu? Syyt ja vinkit jatkoon

Keski-ikäinen nainen tarvitsee lihasmassaa sekä terveyden, hyvinvoinnin että arjessa jaksamisen vuoksi. Lihaskunto ei ole pelkkää ulkonäköä – 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa luonnostaan vähentyä, ellei sitä aktiivisesti ylläpidetä tai kasvateta. Hyvä lihasmassa ylläpitää toimintakykyä pitkälle vanhuuteen. Voisi siis sanoa, että lihasmassa on parasta anti ageingia mitä voit itsellesi tehdä.

Lihas on metabolinen moottori. Se kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva, myös levossa. Enemmän lihasta = tehokkaampi perusaineenvaihdunta. Tämä auttaa sinua mm. painonhallinnassa, estämään keskivartalolle kertyvää rasvaa sekä parantamaan verensokeritasapainoa.

Keski-ikäinen nainen hyötyy lisääntyneestä lihasmassasta painonhallinnassa, terveydessä, tyytyväisyydessä omaan kehoon, toimintakyvyssä ja elämänlaadussa. Lihas on eräänlainen ”terveyspuskuri”, joka suojaa tulevilta vuosilta. Tässä sinulle kolme vinkkiä, miten saat kasvatettua lihasmassaa kuntosalilla.

Keski-ikäinen nainen (ja miksei kuka tahansa) hyötyy lihasmassasta. Miten sitä saada lisää, lue vinkit

vinkki 1 – tarpeeksi isot painot käyttöön

Treenaa tarpeeksi isoilla painoilla. Monesti naiset pelkäävät ottaa isoja painoja, koska pelkäävät isoja lihaksia. Fakta on, etteivät ne lihakset silmän räpäyksessä kasva. Lihas kasvaa ainoastaan, kun sitä kuormitetaan riittävästi. No mikä sitten on riittävästi?

Valitse paino, jolla jaksat tehdä 8-12 toistoa hyvällä tekniikalla. Hyvä tekniikka menee AINA ison painon edelle. Viimeiset 2-3 toistoa saa oikeasti tuntua raskaalta, mutta edelleen tekniikan pitää pysyä hyvänä. Tee 2-4 sarjaa / liike.

vinkki 2 – lisää kuormaa vähitellen

Lihas tottuu nopeasti liikkeeseen sekä painoon. Siksi lihasmassan kasvatuksessa tärkeää on treenata progressiivisesti eli nousujohteisesti. Pyri nostamaan painoja tai toistomääriä 1-2 viikon välein. Mistä tiedän milloin tehdä nosto? Jos saat tehtyä kaikki 12 toistoa niin, että ”missään ei tunnu”, on aika laittaa painoa lisää.

Kohdassa 1 oli mainittu, että viimeiset 2-3 toistoa pitää tuntua raskaalta. Painoa ei tarvitse kerralla nostaa montaa kiloa. Isoja lihaksia treenatessa (selkä, jalat, pakarat, rinta) voit kokeilla nostaa painoa 2-5kg (tarvittaessa toki pienempikin määrä). Pienempiä lihaksia tehdessä riittävä määrä voi olla jo 0.5kg.

Jos kuitenkin tuntuu siltä, että lisätty painomäärä on liikaa eikä tekniikka pysy kasassa -> tee 2-3 toistoa enemmän vanhalla painolla. Tässä tulee samalla tavalla nousujohteisuutta treeniin. Älä kuitenkaan pelkää nostaa painoja. Itse suosittelen mieluummin lisäämään aina ensin painoa ja jos se ei onnistu, silloin toistomääriä lisää.

vinkki 3 – syö riittävästi proteiinia

Lihas tarvitsee kasvaakseen proteiinia. Ihanteellista olisi, jos proteiinia söisi noin 1.5g / painokilo. Mutta ei tehdä siitä liian hankalaa. Tärkeintä olisi miettiä, että jokaisella päivän aterialla olisi proteiinia. Proteiini pitää sinut myös kylläisenä pidempään. Hyviä proteiinin lähteitä lihan lisäksi ovat mm. kreikkalainen jugurtti, raejuusto, rahka, kananmunat, tofu, pavut, linssit tai erilaiset proteiinijauheet.

Jos olet aamulla tottunut syömään kaurapuuroa, tarkista onko mukana myös proteiinia. Se voi olla raejuustoa, muutama keitetty kananmuna tai muutama lusikallinen turkkilaista jugurttia puuron seassa. Onko välipalana pelkkä hedelmä kesken työpäivän? Mitäs jos yhdistät siihen mukaan proteiinijuoman (esim. Profeel).

Pidä huoli, että jokaisella päivän aterialla on proteiinia. Proteiinia tarvitaan lihasmassan kasvatukseen.

Toivottavasti näistä vinkeistä oli hyötyä sinulle. Jos kaipaat henkilökohtaista treeni- tai ravinto-ohjelmaa ota rohkeasti yhteyttä tästä. Suunnitellaan sinulle yhdessä toimiva ohjelma, jolla taatusti saat lisää lihasmassaa, jaksamista arkeen ja ennen kaikkea voimaa.

-Henriikka

seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

TikTokissa

lue myös

Viisi vinkkiä miten aloittaa elämäntapamuutos

Miten lisätä kasviksia ruokavalioon?

Tuottaako veden juonti haastetta? Lue vinkit ja opi juomaan