Hae
Henriikka Johanna

Pakaralihkasen aktivointi – herätä uinuvat pakarat

Olet varmasti joskus kuullut tai lukenut ”uinuvista pakaroista”. Käyt salilla, kyykkäät minkä jaksat, mutta et saa tuntumaa pakaroihin? Tai pakaroille tarkoitettu treeni tuntuu vain etureisissä. Voi olla, että sinulla on uinuvat pakarat eli etureisidominanssi. Etenkin naisilla tuo on hyvin yleinen ”ongelma”. Käytännössä etureisi ottaa vallan ja tekee kaiken työn pakaralihasten nukkuessa.  Koska reidet tekevät kaiken työn heti alusta alkaen, ei työkäsky yllä koskaan pakaralihaksiin asti.

Uinuvat pakarat pitää saada ensin heräteltyä eli saada hermotus menemään pakaralihakseen asti, jotta ne tajuavat alkaa hommiin. Saattaa kuulostaa hankalalta ja monimutaiselta, mutta sitä se ei ole. Tarvitaan vain vähän aikaa, vaivaa ja malttia! Suosittelen tekemään pakaraa aktivoivaa liikettä aina ennen varsinaista pakaratreeniö, jotta saat varmasti treenistä kaiken irti.

Herätä uinuvat pakarat aktivoimalla ne

pakaralihasten aktivointi

Tässä muutama vinkki, joilla olen itse herätellyt oman uinuvan pakaran eloon. En väitä, että se vielä kokonaan on hereillä, mutta uskoisin sen pikkuhiljaa heräilevän. Maltti on valttia. Olen itse herätellyt pakaroita vasta muutaman viikon ja näinkin lyhyessä ajassa olen jo huomannut muutoksia.

1. Seiso melko levässä haara-asennossa ja purista pakarat tiukasti yhteen. Pidä jännitys 10-15 sekuntia ja päästä rennoksi. Toista 5 kertaa. Tämä on erittäin hyvä ja tehokas liike, jota voit tehdä kotona muutaman kerran päivässä 2-3 kertaa viikossa. Samalla, kun teet ruokaa, voit aktivoida myös pakaroita.

2. Ota kuminauha avuksi. Pujota kuminauha nilkkojen ympäri. Vie toista jalkaa sivulle hitaasti niin, että saat tuntuman pakaraan. Toista 10 kertaa ja vaihda puoli.

Pidä kuminauha edelleen nilkkojen ympärillä ja lähde viemään jalkaa taakse. Jälleen hae tuntuma pakaralihakseen. Keksity tuntumaan, älä tee vauhdilla. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.

Kolmas kuminauhalla tehtävä liikke on sivuttain kävely. Pidä kuminauha edelleen nilkkojen ympärillä. Ota leveä asento niin, että kuminauha on kireä. Lähde askeltamaan sivulle. Purista jälleen pakaralla ja hae tuntuma. Kävele 5-10 askelta toiseen suuntaan ja tämän jälkeen takaisin.

3. Tehokkaita liikkeitä pakaraan on erilaiset askelkyykkyt, kyykyt sekä erilaiset versiot maastavedosta. Ennen varsinaista työsarjaa tee liikkeet ilman painoa. Keskity siihe, että tekniikka pysyy hyvänä ja hae tuntuma pakaraan. Keskity jokaisella toistolla siihen, että saat pakaran työskentelemään.

Uskoisin, että näillä muutamalla ja helpolla liikkeellä saat heräteltyä pakarat. Kerro, jos sinulla on jokin erityisen hyvä liike, millä saada uinuvat pakarat hereille, kokeilen sitä mielelläni.

-Henriikka

LUE MYÖS: Tavoitteena painonpudotus? 5+1 vinkkiä ruokavalioon

LUE MYÖS: Muutos by Henriikka -verkkovalmennus

Seuraa instagramissa

 

 

 

 

 

 

2 kommenttia

  1. Anne kirjoitti:

    Hyviä neuvoja, kiitos!
    Pyysit lisää, no tällaisen oon oppinut:
    Kyykkyjä tehdessä kannattaa pitää painoa hiukan enemmän jalkaterän ulkoreunalla ja ylös noustessa jännittää pakaroita varta vasten myös ulkoreunoista. Tulee hyvä tuntuma.
    Kyykyn pitää olla myös tarpeeksi syvä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.