Chiavanukas (vegaaninen)
6Chiavanukas (gluteiiniton sekä vegaaninen) on älyttömän helppo ja nopea aamu- tai välipala. Sen tekemiseen ei mene pitkään, toki tekeytymisaikaan kannattaa varata useampi tunti. Mitä pidempään chian siemenet ovat likoamassa, sitä parempi chiavanukas tulee. Itse laitan massan yleensä illalla jääkaappiin ja syön vanukkaan aamupalalla. Mikä olisikaan parempi tapa aloittaa aamu kuin vanukas, joka on vielä terveellinen.
Chian hyödyt elimistölle
Pikkuruisia chian siemeniä ovat jo muinaiset atsteekit käyttäneet ravinteikkaana ruoka-aineena. Chia siemenet ovat erinomainen omega 3-rasvahappojen lähde sekä proteiinirikas piristys ruokavaliotasi rikastuttamaan. Ne ovat runsaskuituisia ja sisältävät runsaasi E-vitamiinia. Chia siemenet vaalivat vatsaasi ja ovat myös urheilijoiden ja voimailijoiden ruokavaliossa tärkeä supersiemen. Täytyy kuitenkin muistaa, että pieni siemen imee iteensä hurjan määrän nestettä, joten chian siemeniä ei tulisi koskaan syödä ”raakana”. Liottamattomista siemenistä voi pahimmassa tapauksessa saada suolitukoksen.
Chiavanukas ohje
2rkl chian siemeniä
2dl kaurajuomaa
Aitoa vanilijaa maun mukaan (puolikas tanko)
Lisää kaikki aineet kannelliseen purkkiin, sekoita ja anna turvota vähintään 2h. Voit maustaa seosta haluamallasi tavalla esim aidolla vanilijalla, kardemummalla, kanelilla, hunajalla tai mitä ikinä mieleen tulee.
Turvotuksen jälkeen siemenet ovat valmiita syötäväksi. Jotta chiavanukas maistuisi joltain, tee annos lisäämällä esim. Kauravälipalaa, soijajugurttia tms. Tai kokeile tehdä tuoreista marjoista survosta. Kokoa annos kauniisti ja tarjoile tuoreiden marjojen tai hedelmien kanssa.
Oletko joskus tehnyt chiavanukasta? Mikä on sun luottoresepti? Kerro kommenteissa.
-Henriikka
Seuraa somessa
Lue myös
Energiaravintoaineiden ABC – proteiinit
Energiaravintoaineiksi luetaan ravintoaineet, joita elimistön aineenvaihdunta käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenä. Ihminen tarvitsee energiaa päivittäin kaikkiin elintoimintoihinsa. Tässä kolmiosaisessa postaussarjassa tullaan käsittelemään kolmea ravintoainetta (alkoholi jätetään pois) sekä niiden merkityksestä esim. painonpudotuksessa tai urheilussa. Ensimmäisessä osassa käytiin läpi hiilihydraatit Nyt ovat vuorossa proteiinit.
Mitä ovat proteiinit ja mistä niitä saa?
Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Välttämättömiä aminohappoja ihmisen keho ei pysty itse valmistamaan, mutta nykyisellä proteiininsaannilla myös välttämättömiä aminohappoja saadaan runsaasti.
Proteiinia saa useimmista ruoista, vaikka se perinteisesti liitetään eläinkunnan tuotteisiin. Kasviproteiinia on muun muassa pähkinöissä, siemenissä, pavuissa, herneissä, viljatuotteissa ja soijassa. Parhaita eläinkunnan proteiinilähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, broileri ja vähärasvainen liha.
Pähkinät toimivat hyvänä kasviproteiinin lähteenä.
Kuva: pixabay
Eläinkunnan tuotteita syövien ei tarvitse kiinnittää huomiota proteiinin laatuun, koska eläinproteiini sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja. Kasvikunnan yksittäisten proteiinilähteiden kuten viljavalmisteiden, palkokasvien, pähkinöiden ja manteleiden aminohappokoostumus ei vastaa ihmisen tarvetta, koska niissä on niukahkosti yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa. Erilaiset kasviproteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin takaamiseksi kasvissyöjän on tarpeellista syödä monipuolisesti erilaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä.
proteiinin tarve aikuisella
Suomessa proteiinien puutetta esiintyy pitkäaikaissairailla ja huonosti syövillä vanhuksilla (VRN 2005). Suositusta hieman runsaammalla saannilla ei ole havaittu olevan haittaa, ja painonhallinnassa siitä voi olla jopa hyötyä proteiinin kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen vuoksi.
Kevyt kuntoharrastus ei lisää proteiinin tarvetta, mutta aktiivikuntoilijat ja urheilijat tarvitsevat typpitasapainon säilyttämiseksi enemmän proteiinia kuin vähän liikkuvat. Kuntoilijan proteiinintarpeen tyydyttäminen tapahtuu kuitenkin yleensä ilman erityistoimenpiteitä urheilijoiden tavallista suurempien ruoka-annosten ansiosta, sillä ruoan määrää lisäämällä proteiininsaanti kasvaa. Aktiivisimmatkin kuntoilijat pärjäävät normaalilla, terveellisellä ruoalla ilman proteiinilisiä. Erilaiset proteiinilisät voivat jossain tapauksissa toimia esim. täydentämään välipalaa tms. Älä kuitenkaan lähde korvaamaan jokaista ateriaa jollain proteiinilisällä vaan keskity syömään ”normaalia” ruokaa.
Seuraavassa energiaravintoaineiden ABC sarjassa otamme käsittelyyn rasvat.
-Henriikka
seuraa somessa
Lue myös
Toiveena elämäntapamuutos? Lue vinkit ja onnistu
Tuliko sulle joulukiloja? Älä huoli!