Olet varmasti joskus kuullut tai lukenut ”uinuvista pakaroista”. Käyt salilla, kyykkäät minkä jaksat, mutta et saa tuntumaa pakaroihin? Tai pakaroille tarkoitettu treeni tuntuu vain etureisissä. Voi olla, että sinulla on uinuvat pakarat eli etureisidominanssi. Etenkin naisilla tuo on hyvin yleinen ”ongelma”. Käytännössä etureisi ottaa vallan ja tekee kaiken työn pakaralihasten nukkuessa.  Koska reidet tekevät kaiken työn heti alusta alkaen, ei työkäsky yllä koskaan pakaralihaksiin asti.

Uinuvat pakarat pitää saada ensin heräteltyä eli saada hermotus menemään pakaralihakseen asti, jotta ne tajuavat alkaa hommiin. Saattaa kuulostaa hankalalta ja monimutaiselta, mutta sitä se ei ole. Tarvitaan vain vähän aikaa, vaivaa ja malttia! Suosittelen tekemään pakaraa aktivoivaa liikettä aina ennen varsinaista pakaratreeniö, jotta saat varmasti treenistä kaiken irti.

Herätä uinuvat pakarat aktivoimalla ne

pakaralihasten aktivointi

Tässä muutama vinkki, joilla olen itse herätellyt oman uinuvan pakaran eloon. En väitä, että se vielä kokonaan on hereillä, mutta uskoisin sen pikkuhiljaa heräilevän. Maltti on valttia. Olen itse herätellyt pakaroita vasta muutaman viikon ja näinkin lyhyessä ajassa olen jo huomannut muutoksia.

1. Seiso melko levässä haara-asennossa ja purista pakarat tiukasti yhteen. Pidä jännitys 10-15 sekuntia ja päästä rennoksi. Toista 5 kertaa. Tämä on erittäin hyvä ja tehokas liike, jota voit tehdä kotona muutaman kerran päivässä 2-3 kertaa viikossa. Samalla, kun teet ruokaa, voit aktivoida myös pakaroita.

2. Ota kuminauha avuksi. Pujota kuminauha nilkkojen ympäri. Vie toista jalkaa sivulle hitaasti niin, että saat tuntuman pakaraan. Toista 10 kertaa ja vaihda puoli.

Pidä kuminauha edelleen nilkkojen ympärillä ja lähde viemään jalkaa taakse. Jälleen hae tuntuma pakaralihakseen. Keksity tuntumaan, älä tee vauhdilla. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.

Kolmas kuminauhalla tehtävä liikke on sivuttain kävely. Pidä kuminauha edelleen nilkkojen ympärillä. Ota leveä asento niin, että kuminauha on kireä. Lähde askeltamaan sivulle. Purista jälleen pakaralla ja hae tuntuma. Kävele 5-10 askelta toiseen suuntaan ja tämän jälkeen takaisin.

3. Tehokkaita liikkeitä pakaraan on erilaiset askelkyykkyt, kyykyt sekä erilaiset versiot maastavedosta. Ennen varsinaista työsarjaa tee liikkeet ilman painoa. Keskity siihe, että tekniikka pysyy hyvänä ja hae tuntuma pakaraan. Keskity jokaisella toistolla siihen, että saat pakaran työskentelemään.

Uskoisin, että näillä muutamalla ja helpolla liikkeellä saat heräteltyä pakarat. Kerro, jos sinulla on jokin erityisen hyvä liike, millä saada uinuvat pakarat hereille, kokeilen sitä mielelläni.

-Henriikka

LUE MYÖS: Tavoitteena painonpudotus? 5+1 vinkkiä ruokavalioon

LUE MYÖS: Muutos by Henriikka -verkkovalmennus

Seuraa instagramissa

Jouluun on enää muutama päivä, joten kohta saa herkutella oikein kunnolla! Vai saako sittenkään? Itse pohdin tuota asiaa toden teolla jouluna 2017, kun olin juuri muutamaa kuukautta aiemmin aloittanut oman elämäntapamuutokseni. Muistan, miten pelkäsin tuolloin joulua. Pelkäsin, että koko elämäntapamuutos menee piloille, jos nyt nautin joulusta, ruoasta ja erityisesti herkuista. Koska rakastan herkutella.  Pelkäsin, että tuo kadotettu, melkein 10kg pamahtaa takaisin kuin salaman iskusta ja olen joulun jälkeen jälleen lähtöpisteessä. Kaikki salilla ja keittiössä tehty työ valuisi hukkaan muutaman päivän aikana.

Suhtautuminen herkutteluun

Onneksi oma personal trainer sai minut tajuamaan, että yksi joulu ei pilaa koko projektia. Herkutella saa ja elämästä pitää nauttia. Erityisesti tuo elämästä pitää nauttia on ollut lause, joka on kulkenut oman elämäntapamuutoksen kanssa käsi kädessä alun vaikeuden jälkeen. Joulu on vain kerran vuodessa, joten miksi siitä ei nauttisi?

Suhtautuminen herkutteluun on kuitenkin muuttunut. Aiemmin saatoin herkutella useamman kerran viikossa. Itselle herkuttelu oli tuolloin pääsääntöisesti karkkia tai jotain suolaista, esim sipsejä. Enää en pidä kokonaisia herkuttelupäiviä kuten aiemmin. Saatan ostaa silloin tällöin karkkia, jos mieli tekee. En pelkää sen pilaavan koko projektia. Joten siksi aion herkutella myös jouluna. Ja ihan kunnolla. Onko sulla jokin jouluherkku jota ilman ei joulua tule? Itsellä on kaksi sellaista herkkua. Toinen on Fazermint konvehdit ja toinen on After eight. Ai miten niin minttusuklaa on mun heikkous?

Tämän myötä haluan toivottaa sinulle oikein rauhallista ja herkkujen täyteistä joulua. Lähden itse pienelle joululomalle ja blogi päivittyy jälleen vuoden vaihteen jälkeen. Mielelläni otan teiltä ideoita vastaan, mistä ensivuonna kirjoitan teille.

-Henriikka

LUE MYÖS MITEN OMA ELÄMÄNTAPAMUUTOS SAI ALKUNSA

SEURAA MYÖS INSTAGRAMISSA