Energiaravintoaineiden ABC – rasvat

Energiaravintoaineiksi luetaan ravintoaineet, joita elimistön aineenvaihdunta käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenä. Ihminen tarvitsee energiaa päivittäin kaikkiin elintoimintoihinsa. Tässä kolmiosaisessa postaussarjassa tullaan käsittelemään  kolmea ravintoainetta (alkoholi jätetään pois) sekä niiden merkityksestä esim. painonpudotuksessa tai urheilussa. Ensimmäisessä osassa käytiin läpi hiilihydraatit ja toisessa osassa proteiinit Nyt ovat vuorossa rasvat.

pehmeät ja kovat rasvat

Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin eli tyydyttymättömiin rasvoihin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Tyydyttyneisiin rasvoihin lasketaan myös transrasvat.

Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävä rasva on yleensä kiinteää, minkä vuoksi sitä kutsutaan myös kovaksi rasvaksi. Eläinkunnan rasvat ovat yleensä kovia. Kala on kuitenkin poikkeus: se ei sisällä kiinteitä rasvoja. Esimerkiksi voi on kovempaa kuin kasvikunnan raaka-aineista valmistettu margariini.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja on runsaasti kasviöljyissä, margariineissa ja rasvaisessa kalassa. Erityisen hyviä lähteitä ovat esimerkiksi auringonkukka- ja rypsiöljy. Monityydyttymättömät rasvahapot vaikuttavat edullisesti terveyteen muun muassa alentamalla veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta sekä parantamalla elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Monityydyttymättömiä rasvahappoja tarvitaan kasvuun, hermoston ja verisuonten kehitykseen, solukalvoihin ja hormonien valmistukseen.

Kuva: Pixabay

Kovat ja pehmeät rasvat poikkeavat toisistaan ulkonäön lisäksi rasvahappokoostumukseltaan. Rasvahappokoostumus vaikuttaa rasvan laatuun. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä juoksevampaa rasva on, sitä enemmän se sisältää hyvälaatuisia rasvahappoja. Kasvikunnan tuotteet, kuten kasviöljyt ja pähkinät, sisältävät enemmän hyvälaatuisia rasvahappoja kuin eläinkunnan tuotteet.

Omega-6- ja omega-3-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Tällaisia ovat esimerkiksi omega-6-rasvahappoihin kuuluva linolihappo, ja omega-3-rasvahappoihin kuuluva alfalinoleenihappo. Ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja.

rasvojen tarve

Rasvoista saa paljon energiaa: yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja. Tästä syystä runsasrasvaisesta ruuasta kertyy helposti ylimääräistä energiaa.

Rasvoja tarvitaan kuitenkin useisiin elimistön toimintoihin. Tämän vuoksi myös painonpudottajan on erittäin tärkeää syödä rasvoja. Rasvan määrän laskemisen sijaan kannattaakin panostaa laatuun ja pyrkiä suosimaan pehmeää rasvaa kovan sijaan. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, kasviöljyt, pähkinät ja avokado.

Kuva: Pixabay

mitä on kolesteroli?

Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota tarvitaan esimerkiksi solujen ja hormonien rakennusaineeksi. Kolesterolia muodostuu elimistössä jatkuvasti, joten ruuasta kolesterolia ei tarvitse saada. Kolesterolia saadaan kuitenkin eläinkunnan tuotteista, jolloin kolesterolin määrä elimistössä voi kasvaa tarpeettoman suureksi. Erityisen paljon kolesterolia on kananmunan keltuaisessa, maksassa, munuaisissa sekä rasvaisissa maitotuotteissa. Suosimalla pehmeää rasvaa ja pitämällä tyydyttyneiden rasvojen saannin kohtuullisena myös kolesterolin saanti pysyy pienenä.

Muista siis käyttää myös rasvoja monipuolisesti vaikka tavoitteena olisikin painonpudotus.

-Henriikka

Lue myös

Saako laihduttaja syödä leipää?

Miten lisätä kasviksia ruokavalioon?

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa