Pakaralihkasen aktivointi – herätä uinuvat pakarat
2Olet varmasti joskus kuullut tai lukenut ”uinuvista pakaroista”. Käyt salilla, kyykkäät minkä jaksat, mutta et saa tuntumaa pakaroihin? Tai pakaroille tarkoitettu treeni tuntuu vain etureisissä. Voi olla, että sinulla on uinuvat pakarat eli etureisidominanssi. Etenkin naisilla tuo on hyvin yleinen ”ongelma”. Käytännössä etureisi ottaa vallan ja tekee kaiken työn pakaralihasten nukkuessa. Koska reidet tekevät kaiken työn heti alusta alkaen, ei työkäsky yllä koskaan pakaralihaksiin asti.
Uinuvat pakarat pitää saada ensin heräteltyä eli saada hermotus menemään pakaralihakseen asti, jotta ne tajuavat alkaa hommiin. Saattaa kuulostaa hankalalta ja monimutaiselta, mutta sitä se ei ole. Tarvitaan vain vähän aikaa, vaivaa ja malttia! Suosittelen tekemään pakaraa aktivoivaa liikettä aina ennen varsinaista pakaratreeniö, jotta saat varmasti treenistä kaiken irti.
Herätä uinuvat pakarat aktivoimalla ne
pakaralihasten aktivointi
Tässä muutama vinkki, joilla olen itse herätellyt oman uinuvan pakaran eloon. En väitä, että se vielä kokonaan on hereillä, mutta uskoisin sen pikkuhiljaa heräilevän. Maltti on valttia. Olen itse herätellyt pakaroita vasta muutaman viikon ja näinkin lyhyessä ajassa olen jo huomannut muutoksia.
1. Seiso melko levässä haara-asennossa ja purista pakarat tiukasti yhteen. Pidä jännitys 10-15 sekuntia ja päästä rennoksi. Toista 5 kertaa. Tämä on erittäin hyvä ja tehokas liike, jota voit tehdä kotona muutaman kerran päivässä 2-3 kertaa viikossa. Samalla, kun teet ruokaa, voit aktivoida myös pakaroita.
2. Ota kuminauha avuksi. Pujota kuminauha nilkkojen ympäri. Vie toista jalkaa sivulle hitaasti niin, että saat tuntuman pakaraan. Toista 10 kertaa ja vaihda puoli.
Pidä kuminauha edelleen nilkkojen ympärillä ja lähde viemään jalkaa taakse. Jälleen hae tuntuma pakaralihakseen. Keksity tuntumaan, älä tee vauhdilla. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.
Kolmas kuminauhalla tehtävä liikke on sivuttain kävely. Pidä kuminauha edelleen nilkkojen ympärillä. Ota leveä asento niin, että kuminauha on kireä. Lähde askeltamaan sivulle. Purista jälleen pakaralla ja hae tuntuma. Kävele 5-10 askelta toiseen suuntaan ja tämän jälkeen takaisin.
3. Tehokkaita liikkeitä pakaraan on erilaiset askelkyykkyt, kyykyt sekä erilaiset versiot maastavedosta. Ennen varsinaista työsarjaa tee liikkeet ilman painoa. Keskity siihe, että tekniikka pysyy hyvänä ja hae tuntuma pakaraan. Keskity jokaisella toistolla siihen, että saat pakaran työskentelemään.
Uskoisin, että näillä muutamalla ja helpolla liikkeellä saat heräteltyä pakarat. Kerro, jos sinulla on jokin erityisen hyvä liike, millä saada uinuvat pakarat hereille, kokeilen sitä mielelläni.
-Henriikka
LUE MYÖS: Tavoitteena painonpudotus? 5+1 vinkkiä ruokavalioon
LUE MYÖS: Muutos by Henriikka -verkkovalmennus
Kohti uutta ja tuntematonta unelmaa – American Football Academy of Finland (AFAF)
Kuten otsikosta voi jo päätellä, seuraava suuri unelma on edessä, American Football Academy of Finland eli AFAF. Vielä muutama viikko sitten luulin, että haluan personal traineriksi, mutta sitten tapahtui jotain, joka muutti kaiken. Edessä on suuri ja tuntematon, mutta sitäkin isompi unelma. Unelma, jonka en uskonut olevan ajankohtainen elämässäni.
Moni varmasti on lukenut, miten syksyllä aloitettu amerikkalainen jalkapallo iski heti täysillä. Laji, jota en koskaan uskonut edes harrastavani, mutta jonka parista olen löytänyt seuraavan unelman. Nimittäin mahdollisuus osallistua American Football Academy of Finland:n toimintaan. Voisiko olla mahdollista, että minusta tulisi urheilija, joka panostaa lajiin kaiken mahdollisen, minkä muulta elämältä ehtii. Voiko se olla mahdollista? En tiedä, mutta seuraavan 9kk:n aikana otetaan siitä selvää.
mikä ihmeen afaf?
American Football Academy of Finlandin (AFAF) tarkoituksena on tarjota kaikille lajin harrastajille tai lajista kiinnostuneille mahdollisuus kasvaa urheilijana sekä kehittää itseään ja osaamistaan ammattitaitoisen valmennuksen avulla ilman urheiluseurojen sanelemia rajoituksia.
Urheilijana kehittyminen vaatii tavoitteellista ja monipuolista harjoittelua. AFAF tarjoaa jäsenilleen monipuolisen harjoituskonseptin, joka kattaa pelipaikkakohtaisen harjoittelun lisäksi mm. fysiikka- ja juoksuvalmennuksen sekä ravinto-ohjauksen. AFAFin valmennuskonsepti soveltuu sekä lajia pitempään harrastaneille että niille, joilla ei ole vielä takana downin downia. Lisää akatemian toiminnasta voit lukea tästä
Moni Lohja Lionesses joukkuueesta osallistuu AFAF:n toimintaan
Kovaa treeniä luvassa
Osallistumalla akatemian toimintaan, jatkan edelleen myös Lionessesin treeneissä. Akatemiaan voi osallistua mistä joukkueesta tahansa, joten nämä ovat kaksi eri asiaa. Se myös tarkoittaa, että treeniä on luvassa PALJON. Salille tulee kolme treeniä viikkoon, lisäksi yksi kehonhuoltoon painottuva treeni salilla tehtäväksi. Salitreenien lisäksi viikkoon kuuluu myös kaksi ns. ”jumppasalitreeniä”. Toinen on akatemian ja toinen Lionessesin treeni. Näissä treeneissä harjoitellaan mm. nopeutta, juoksun tekniikkaa, erilaisia hyppyjä ja pomppuja, reaktionopeutta yms. Ja tietysti luvassa on itse lajitreeniä. Akatemian lajitreenit ovat joka toinen lauantai 4h (2h+2h, välissä tankkaustauko). Treenipäivien lisäksi järjestetään turnauspäiviä. Lisäksi on Lionessesin omat lajitreenit, kerran viikossa 2h.
Treeniä tulee siis paljon olemaan kevään aikana. Kun kausi alkaa toukokuussa, treenimäärät hieman vähenevät. Tärkeää on muistaa myös levätä ja kuunnella omaa kroppaa. Jos tuntuu siltä, että väsyttää, jättää jotain tekemättä. En halua kokea stressiä treeneistä ja ajatella sitä suorittamisena. En kuitenkaan ole huippu-urheilija, joten jos joskus jokin treeni jää välistä, en koe siitä huonoa omaatuntoa.
-Henriikka