Yllättikö juoksukunto? Menitkö liian paljon, liian kovaa, liian pitkälle, liian usein? Nyt säären sisäreunat ovat kuin tulessa eikä kipu hellitä, vaikka et tunnista särkeneesi sitä mihinkään? Sinulla voi olla säären lihasaitio-oireyhtymä, penikkatauti. Penikkatauti on monelle, etenkin juoksijalle tuttu kivulias rasitusvamma, joka paikantuu tyypillisimmin säären sisäsyrjälle keski- ja alakolmanneksen alueelle. Samantyyppisiä kiputiloja voi ilmetä myös säären etuosan lihaksen alueella.

Itse kärsin erittäin kovasta penikkataudista, kun aloitin jenkkifutiksen. En ollut tottunut juoksemaan, vääränlaiset kengät ja paljon treeniä, tulos oli järkyttävä kipu. Kipu alkoi pikkuhiljaa edetä treenin aikana ja välillä jouduin pitämään treeneissä pientä taukoa kivun vuoksi. Tuolloin etsin tieto jos mistä, että saisin kivun lakkaamaan. Muutaman hyvän vinkin löysin, jotka toimi itselle.

Penikkatauti kuriin kotikonstein

Penikkatauti on mahdollista saada kuriin kotikonstein. Seuraavat vinkit olen todennut itselle parhaiten toimiviksi. Muistuttaisin, että kaikki vinkit eivät sovi kaikille ja kannattaa kokeilla erilaisia tapoja.

• Tärkein on L E P O! Kyseessä on kuitenkin rasitusvamma, joka paranee useimmiten levossa. Voit kokeilla myös tulehduskipulääketta helpottamaan kipua
• Kylmä – kuuma -suihku. Tämä oli ehdottomasti paras. Suihkuta ensin jääkylmää vettä säärille niin kauan kuin pystyt. Tämän jälkeen laita niin kuumaa vettä säärille kun hanasta tulee. Kun sääret eivät enää kestä kuumaa, vaihda taas kylmälle. Toista noin 10-15min ajan.
• Säärten / kipeiden alueiden hieronta jäätä apuna käyttäen. Itse laitoin kertakäyttöiseen pahvimukiin vettä ja pakastin sen. Sen avulla sääriä oli helppo hieroa jääpalalla.
• Venyttely ja lihashuolto
  • Pohkeen venytys rapuissa. Seiso päkiät rapulla, tiputa kantapäät alaspäin ja nojaa vartalon painoa eteenpäin. Venytä 10 s, nouse varpailleen seisomaan (3s), laskeudu takaisin venytykseen. Toista 3 kertaa.
  • Säären etuosan venytys. Venytä päkiän yläpuolta lattiaa vasten. (10s), aktivoi säären etuosa painamalla päkiää kevyesti lattiaa vasten (5s). Toista 3 kertaa.
  • Jalkapohjan hieronta. Pyörittele palloa jalkapohjan alla 3-5 minuutin ajan. Kipeisiin kohtiin kannattaa pysähtyä ja odottaa kivun lieventymistä.

Toivottavasti näistä vinkeistä on apua ja saat penikkataudin kuriin kotikonstein. Vaivan pitkittyessä eikä levosta ja muista kotikonsteista ei ole apua, kannattaa hakeutua lääkäriin.

-Henriikka

lue myös

Arkiliikunta – mitä se on ja miten lisätä sitä?

Elämäntapamuutoksen kompastuskivet ja kuinka päästä niiden yli

Lihavuusleikkaus mietinnässä

seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

Arkiliikunta on jokapäiväistä liikkumista, joka ei ole varsinaista liikunnan harrastamista. Arki antaa paljon mahdollisuuksia liikkua monipuolisesti. Pihatyöt, työmatkapyöräily, työpaikan taukojumppa, lasten kanssa touhuaminen tai vaikka telkkarin edessä venyttely. Kaikki käy. Kaikki liike lasketaan. Keho pitää uusista haasteista ja nauttii monipuolisuudesta. Aloita siis sillä, että vähennät istumista ja paikallaan oloa.

Pienikin säännöllinen liikuntamäärä auttaa ylläpitämään terveyttä ja säästää myös sosiaali- ja terveyskuluja. Arkiliikuntaa lisäämällä ja liikunnallisen elämäntavan omaksumalla terveysliikuntasuositukset on helpompi täyttää. Katso liikuntasuositukset tästä

Säännöllinen arkiliikunta kohottaa nopeasti heikkokuntoisen kestävyyttä, mutta myös hyväkuntoinen hyötyy. Pienikin pyrähdys parantaa verenkiertoa ja kiihdyttää hengitystä – ja mitä enemmän lihakset kykenevät kuluttamaan happea, sitä paremmassa kunnossa ihminen on. 

Miten lisätä arkiliikuntaa?

• Pyöräile tai kävele töihin koko matka tai osa matkaa
• Jätä auto kauimmaiseen parkkiruutuun työpaikalla / kaupan pihalla
• Pakkaa lenkkarit, urheiluhousut, paita ja mahdollisesti urheilurintsikat valmiiksi edellisenä päivänä ja juokse töistä kotiin. Reppu selässäkin voi juosta
• Imuroi vähän tavallista rivakammin
• Katso uutiset jumppapallon päällä hytkyen
• Pese hampaat yhdellä jalalla seisten
• Nouse varpaille pyykkiä ripustaessa
• Nouse aina seisomaan, kun puhut puhelimessa (töissä tai kotona)
• Puutarhatyöt / lumityöt / ruohonleikkuu / haravointi
• Kyykkää taapero painona ja kun annat hänelle keinussa vauhtia, tee painonsiirtoja samalla. Ylipäänsä lasten kanssa leikkiminen ja touhuaminen 
• Kulje portaita. Ajattele, että hissi on tavaroiden kanssa kulkemista varten
• Ylitä ulko-oven kynnys. Se on korkein este. Ihan sama mitä ulkona teet, kunhan päätät astua pihalle
• Pane kuulokkeista musiikki soimaan ja tee pieni oma treeni tai vaikka tanssi, kun lapset katsovat lastenohjelmia
• Hylkää ajatus, että arkiliikuntasi näyttää tyhmältä ja kokeile rohkeasti erilaisia asioita!

Miten paljon sun arjessa näkyy arkiliikunta (tai hyötyliikunta)? Voisko yllä olevista vinkeistä jokin olla sellainen, mitä kokeilet omaan arkeen? Vai onko sulla joku huippu arkiliikuntavinkki muille? Kerro siitä ihmeessä!

HAASTE! Monta yllä olevista vinkeistä ehdit tehdä seuraavaan kuukauden aikana? Meneekö kaikki helposti?

-Henriikka

Lue myös

Elämäntapamuutoksen kompastuskivet ja kuinka päästä niiden yli

Miten aloittaa liikunta, kun lähtötaso on nolla?

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa