Stressi tuntuu usein kehossa ennen kuin ehdimme edes huomata sitä mielessä. Sydän hakkaa, hengitys muuttuu pinnalliseksi ja ajatukset alkavat kiertää kehää. Hyvä uutinen on tämä: hengitystä säätelemällä voit rauhoittaa hermostoasi nopeasti – missä ja milloin tahansa. Tässä blogipostauksessa jaan 3 helppoa ja tehokasta hengitysharjoitusta, jotka auttavat lievittämään stressiä jo muutamassa minuutissa. Et tarvitse välineitä, erityistaitoja tai pitkää harjoitusaikaa. Riittää, että hengität – tietoisesti.

Miksi hengitys auttaa stressiin?

Stressi ei ole vain ajatus tai tunne – se on kehon biologinen tila. Kun koemme stressiä, keho siirtyy automaattisesti taistele tai pakene -tilaan (sympaattinen hermosto aktivoituu). Tämä on evoluution kannalta tärkeä selviytymismekanismi, mutta nykyelämässä se käynnistyy usein tilanteissa, joissa fyysistä vaaraa ei todellisuudessa ole: kiireessä, huolissa, ärsytyksessä tai jatkuvassa kuormituksessa.

Tässä tilassa hengitys saattaa muuttua nopeaksi ja pinnalliseksi, sydämen syke nousee, lihakset jännittyvät sekä keho valmistautuu toimintaan – ei palautumiseen. Ongelmia alkaa syntymään, kun tämä tila jää päälle liian pitkäksi aikaa. Ota tästä talteen kolme helppoa hengitysharjoitusta, jolla saat stressiin nopeaa lievitystä.

Stressi – 3 hengitysharjoitusta lievittämään stressiä

Kolme hengitysharjoitusta stressin nopeaan lievitykseen

Hengitysharjoitusten ei tarvitse olla monimutkaisia toimiakseen. Usein juuri yksinkertaiset ja helposti arkeen sujahtavat hengitystavat ovat kaikkein tehokkaimpia stressin rauhoittamisessa. Alla olevat harjoitukset sopivat aloittelijoille ja toimivat tilanteissa, joissa kaipaat nopeaa helpotusta tai hetken rauhoittumista. Voit tehdä näitä kotona, töissä tai missä tahansa – ilman erityistä valmistautumista.

1. Pidennetty uloshengitys – kehon luonnollinen rauhoittaja

Pidennetty uloshengitys on yksi tehokkaimmista tavoista viestittää keholle, että vaara on ohi. Kun uloshengitys on sisäänhengitystä pidempi, parasympaattinen hermosto aktivoituu ja keho siirtyy vähitellen pois hälytystilasta.

Näin teet harjoituksen:

• Hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia

• Hengitä ulos suun tai nenän kautta 6–8 sekuntia

• Toista rauhallisesti 1–3 minuuttia

Tämä harjoitus sopii erityisesti tilanteisiin, joissa stressi tuntuu kiihtymisenä tai ylivireytenä. Jo muutama hengityskierros voi laskea sydämen sykettä ja tuoda olon vakaammaksi.

2. Fysiologinen huokaus – nopea apu äkilliseen stressiin

Fysiologinen huokaus on kehon oma stressinpurkukeino. Se jäljittelee spontaania huokausta, jonka usein teemme huomaamattamme jännittyneessä tilanteessa – ja siksi se toimii niin nopeasti.

Näin teet harjoituksen:

• Hengitä sisään nenän kautta

• Ota heti perään pieni lisähengitys

• Huokaise ulos suun kautta

• Toista 2–5 kertaa

Tämä harjoitus on erityisen hyvä, kun stressi iskee yllättäen tai tunnet painetta rinnassa. Vaikutus voi tuntua jo muutaman sekunnin jälkeen.

3. Nenähengitys käsi vatsalla – palaa kehoon

Stressaantuneena hengitys muuttuu usein pinnalliseksi ja tapahtuu rinnan yläosassa. Tämä harjoitus ohjaa hengityksen takaisin vatsaan ja lisää kehotietoisuutta.

Näin teet harjoituksen:

• Aseta yksi käsi vatsalle

• Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään

• Anna vatsan nousta hengityksen mukana

• Hengitä ulos hitaasti ja pehmeästi

• Toista 5–10 hengitystä

Tämä harjoitus sopii erityisesti silloin, kun tunnet olevasi irti kehostasi tai hengitys tuntuu kireältä.

Jo muutama tietoinen hengitys päivässä voi tehdä yllättävän suuren eron. Tärkeintä ei ole tehdä “oikein”, vaan kuunnella omaa kehoa ja valita harjoitus, joka tuntuu juuri sillä hetkellä hyvältä

Stressi kuuluu elämään, mutta sen ei tarvitse hallita arkeasi. Hengitys on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista tavoista tukea hyvinvointia – ja mikä parasta, se on aina saatavilla. Et tarvitse erityisiä välineitä, pitkiä harjoituksia tai täydellisiä olosuhteita. Riittää, että pysähdyt hetkeksi ja hengität tietoisesti. Pienet hengitysharjoitukset päivässä voivat rauhoittaa hermostoa, lievittää kehon jännitystä, selkeyttää mieltä sekä auttaa palautumaan kuormituksesta.

Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle hyötyä. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan, sillä mitään menetettävää ei ole. Päinvastoin.

-Henriikka

seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

TikTokissa

lue myös

3 vinkkiä- miten keski-ikäinen nainen kasvattaa lihasmassaa salilla?

Miksi en laihdu? Syyt ja vinkit jatkoon

Miksi en laihdu? Kysymys, joka varmasti monen painonpudottajan päässä liikkuu. Olet tehnyt kaiken oikein, lukenut netistä ohjeita, kokeillut kaikkea. Sitten eteen tulee seuraava teksti: ”syötkö liian vähän, onko aineenvaihduntasi hidastunut. Onko kehosi säästöliekillä?” Tämän perusteella saatat todeta, että okei. Minulla on hidas aineenvaihdunta ja siksi en saa painoa pudotettua. Otetaanpa aluksi hieman kantaa näihin asioihin.

Miksi en laihdu? Onko syynä hidas aineenvaihdunta vai säästöliekki?

Onko säästöliekkiä todella olemassa?

Usein säästöliekkiä pidetään syynä miksi paino ei putoa. On totta, että keho sopeutuu painonpudotukseen, mutta ”säästöliekki” ei pysäytä painonpudotusta. Kun painoa lähdetään pudottamaan, keho vähentää hieman energiankulutusta (adaptiivinen termogeneesi). Tutkimusten mukaan tämä hidastuminen on useimmiten muutaman prosentin energiankulutuksesta. Mitään dramaattista pysähtymiskäskyä / hidastumista ei siis tule.

Suurin syy kulutuksen laskuun on pienempi kehonpaino sekä arkiaktiivisuuden väheneminen – ei aineenvaihdunnan hidastuminen. Joten ei, syy siihen miksi sinun paino ei putoa ole säästöliekki tai hidas aineenvaihdunta.

Miksi en laihdu?

Koska syy ei ole hitaassa aineenvaihdunnassa eikä säästöliekistä niin mistä sitten on kyse? Miksi paino ei putoa? Tässä muutamia yleisimpiä syitä, joita olen oman valmennusurani aikana huomannut.

• Syöt huomaamatta yli kulutuksen. Saatat huomaamatta napostella pitkin päivää. Töissä ohi mennen yksi pipari, ruokaa tehdessä saatat napsia ”kuormasta”, kauppareissulla yksi suklaapatukka, erikoiskahvi kahvilassa, isot annoskoot.
• Liikut vähemmän kuin luulet. Arkiaktiivisuus vähenee tai sitä ei juurikaan ole, kuvittelet liikunnan olevan kuluttavampaa kuin se oikeasti on
• Kulutusta arvioidaan yli, syömistä ali. Eli näiden kahden ylimmän kohdan yhdistelmä.

Vinkit jatkoon

Jos olet tilanteessa, jossa paino ei enää putoa, kokeile seuraavia vinkkejä. Muista, että pienillä muutoksilla saa jo hyviä tuloksia aikaan.

1. Pidä ruokapäiväkirjaa 3-5 päivää. Ja mielellään niin, että siihen osuu myös yksi viikonlopun päivä. Kirjaa REHELLISESTI kaikki suusta mennyt alas määrineen. Huomaatko tässä jotain?
2. Seuraa liikettä. Tuleeko arjessa liikuttua? Onko arkiaktiivisuutta? Jos kaipaat vinkkejä arkiaktiivisuuden lisäämiseen, lue: Arkiliikunta – mitä se on ja miten lisätä sitä?
3. Pienet, kestävät muutokset. Ei ääripäitä, ei suuria kieltolistoja.

Muista, että laihduttaminen ei ole syömistä mahdollisimman vähän ja harvoin vaan syömistä riittävästi ja säännöllisesti sopivassa kalorivajeessa. Vaikka haluat pudottaa painoa, sinun pitää silti jaksaa arjessa ja voida hyvin.

Jos kaipaat apua painonpudotuksen kanssa, anna mun auttaa sinua

Jos kaipaat apua painonpudotuksen kanssa, anna minin auttaa sinua. Olen auttanut kymmeniä ja kymmeniä naisia tekemään elämäntapamuutoksen fiksusti ja järkevästi  Ota yhteyttä Muutos by Henriikka ja laitetaan sinun painonpudotus käyntiin.

-Henriikka

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

TikTokissa

Lue myös

Viikon ruokapäiväkirja – lihavuusleikkaus edition