Miksi en laihdu? Kysymys, joka varmasti monen painonpudottajan päässä liikkuu. Olet tehnyt kaiken oikein, lukenut netistä ohjeita, kokeillut kaikkea. Sitten eteen tulee seuraava teksti: ”syötkö liian vähän, onko aineenvaihduntasi hidastunut. Onko kehosi säästöliekillä?” Tämän perusteella saatat todeta, että okei. Minulla on hidas aineenvaihdunta ja siksi en saa painoa pudotettua. Otetaanpa aluksi hieman kantaa näihin asioihin.

Miksi en laihdu? Onko syynä hidas aineenvaihdunta vai säästöliekki?

Onko säästöliekkiä todella olemassa?

Usein säästöliekkiä pidetään syynä miksi paino ei putoa. On totta, että keho sopeutuu painonpudotukseen, mutta ”säästöliekki” ei pysäytä painonpudotusta. Kun painoa lähdetään pudottamaan, keho vähentää hieman energiankulutusta (adaptiivinen termogeneesi). Tutkimusten mukaan tämä hidastuminen on useimmiten muutaman prosentin energiankulutuksesta. Mitään dramaattista pysähtymiskäskyä / hidastumista ei siis tule.

Suurin syy kulutuksen laskuun on pienempi kehonpaino sekä arkiaktiivisuuden väheneminen – ei aineenvaihdunnan hidastuminen. Joten ei, syy siihen miksi sinun paino ei putoa ole säästöliekki tai hidas aineenvaihdunta.

Miksi en laihdu?

Koska syy ei ole hitaassa aineenvaihdunnassa eikä säästöliekistä niin mistä sitten on kyse? Miksi paino ei putoa? Tässä muutamia yleisimpiä syitä, joita olen oman valmennusurani aikana huomannut.

• Syöt huomaamatta yli kulutuksen. Saatat huomaamatta napostella pitkin päivää. Töissä ohi mennen yksi pipari, ruokaa tehdessä saatat napsia ”kuormasta”, kauppareissulla yksi suklaapatukka, erikoiskahvi kahvilassa, isot annoskoot.
• Liikut vähemmän kuin luulet. Arkiaktiivisuus vähenee tai sitä ei juurikaan ole, kuvittelet liikunnan olevan kuluttavampaa kuin se oikeasti on
• Kulutusta arvioidaan yli, syömistä ali. Eli näiden kahden ylimmän kohdan yhdistelmä.

Vinkit jatkoon

Jos olet tilanteessa, jossa paino ei enää putoa, kokeile seuraavia vinkkejä. Muista, että pienillä muutoksilla saa jo hyviä tuloksia aikaan.

1. Pidä ruokapäiväkirjaa 3-5 päivää. Ja mielellään niin, että siihen osuu myös yksi viikonlopun päivä. Kirjaa REHELLISESTI kaikki suusta mennyt alas määrineen. Huomaatko tässä jotain?
2. Seuraa liikettä. Tuleeko arjessa liikuttua? Onko arkiaktiivisuutta? Jos kaipaat vinkkejä arkiaktiivisuuden lisäämiseen, lue: Arkiliikunta – mitä se on ja miten lisätä sitä?
3. Pienet, kestävät muutokset. Ei ääripäitä, ei suuria kieltolistoja.

Muista, että laihduttaminen ei ole syömistä mahdollisimman vähän ja harvoin vaan syömistä riittävästi ja säännöllisesti sopivassa kalorivajeessa. Vaikka haluat pudottaa painoa, sinun pitää silti jaksaa arjessa ja voida hyvin.

Jos kaipaat apua painonpudotuksen kanssa, anna mun auttaa sinua

Jos kaipaat apua painonpudotuksen kanssa, anna minin auttaa sinua. Olen auttanut kymmeniä ja kymmeniä naisia tekemään elämäntapamuutoksen fiksusti ja järkevästi  Ota yhteyttä Muutos by Henriikka ja laitetaan sinun painonpudotus käyntiin.

-Henriikka

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

TikTokissa

Lue myös

Viikon ruokapäiväkirja – lihavuusleikkaus edition

Keski-ikäinen nainen tarvitsee lihasmassaa sekä terveyden, hyvinvoinnin että arjessa jaksamisen vuoksi. Lihaskunto ei ole pelkkää ulkonäköä – 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa luonnostaan vähentyä, ellei sitä aktiivisesti ylläpidetä tai kasvateta. Hyvä lihasmassa ylläpitää toimintakykyä pitkälle vanhuuteen. Voisi siis sanoa, että lihasmassa on parasta anti ageingia mitä voit itsellesi tehdä.

Lihas on metabolinen moottori. Se kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva, myös levossa. Enemmän lihasta = tehokkaampi perusaineenvaihdunta. Tämä auttaa sinua mm. painonhallinnassa, estämään keskivartalolle kertyvää rasvaa sekä parantamaan verensokeritasapainoa.

Keski-ikäinen nainen hyötyy lisääntyneestä lihasmassasta painonhallinnassa, terveydessä, tyytyväisyydessä omaan kehoon, toimintakyvyssä ja elämänlaadussa. Lihas on eräänlainen ”terveyspuskuri”, joka suojaa tulevilta vuosilta. Tässä sinulle kolme vinkkiä, miten saat kasvatettua lihasmassaa kuntosalilla.

Keski-ikäinen nainen (ja miksei kuka tahansa) hyötyy lihasmassasta. Miten sitä saada lisää, lue vinkit

vinkki 1 – tarpeeksi isot painot käyttöön

Treenaa tarpeeksi isoilla painoilla. Monesti naiset pelkäävät ottaa isoja painoja, koska pelkäävät isoja lihaksia. Fakta on, etteivät ne lihakset silmän räpäyksessä kasva. Lihas kasvaa ainoastaan, kun sitä kuormitetaan riittävästi. No mikä sitten on riittävästi?

Valitse paino, jolla jaksat tehdä 8-12 toistoa hyvällä tekniikalla. Hyvä tekniikka menee AINA ison painon edelle. Viimeiset 2-3 toistoa saa oikeasti tuntua raskaalta, mutta edelleen tekniikan pitää pysyä hyvänä. Tee 2-4 sarjaa / liike.

vinkki 2 – lisää kuormaa vähitellen

Lihas tottuu nopeasti liikkeeseen sekä painoon. Siksi lihasmassan kasvatuksessa tärkeää on treenata progressiivisesti eli nousujohteisesti. Pyri nostamaan painoja tai toistomääriä 1-2 viikon välein. Mistä tiedän milloin tehdä nosto? Jos saat tehtyä kaikki 12 toistoa niin, että ”missään ei tunnu”, on aika laittaa painoa lisää.

Kohdassa 1 oli mainittu, että viimeiset 2-3 toistoa pitää tuntua raskaalta. Painoa ei tarvitse kerralla nostaa montaa kiloa. Isoja lihaksia treenatessa (selkä, jalat, pakarat, rinta) voit kokeilla nostaa painoa 2-5kg (tarvittaessa toki pienempikin määrä). Pienempiä lihaksia tehdessä riittävä määrä voi olla jo 0.5kg.

Jos kuitenkin tuntuu siltä, että lisätty painomäärä on liikaa eikä tekniikka pysy kasassa -> tee 2-3 toistoa enemmän vanhalla painolla. Tässä tulee samalla tavalla nousujohteisuutta treeniin. Älä kuitenkaan pelkää nostaa painoja. Itse suosittelen mieluummin lisäämään aina ensin painoa ja jos se ei onnistu, silloin toistomääriä lisää.

vinkki 3 – syö riittävästi proteiinia

Lihas tarvitsee kasvaakseen proteiinia. Ihanteellista olisi, jos proteiinia söisi noin 1.5g / painokilo. Mutta ei tehdä siitä liian hankalaa. Tärkeintä olisi miettiä, että jokaisella päivän aterialla olisi proteiinia. Proteiini pitää sinut myös kylläisenä pidempään. Hyviä proteiinin lähteitä lihan lisäksi ovat mm. kreikkalainen jugurtti, raejuusto, rahka, kananmunat, tofu, pavut, linssit tai erilaiset proteiinijauheet.

Jos olet aamulla tottunut syömään kaurapuuroa, tarkista onko mukana myös proteiinia. Se voi olla raejuustoa, muutama keitetty kananmuna tai muutama lusikallinen turkkilaista jugurttia puuron seassa. Onko välipalana pelkkä hedelmä kesken työpäivän? Mitäs jos yhdistät siihen mukaan proteiinijuoman (esim. Profeel).

Pidä huoli, että jokaisella päivän aterialla on proteiinia. Proteiinia tarvitaan lihasmassan kasvatukseen.

Toivottavasti näistä vinkeistä oli hyötyä sinulle. Jos kaipaat henkilökohtaista treeni- tai ravinto-ohjelmaa ota rohkeasti yhteyttä tästä. Suunnitellaan sinulle yhdessä toimiva ohjelma, jolla taatusti saat lisää lihasmassaa, jaksamista arkeen ja ennen kaikkea voimaa.

-Henriikka

seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

TikTokissa

lue myös

Viisi vinkkiä miten aloittaa elämäntapamuutos

Miten lisätä kasviksia ruokavalioon?

Tuottaako veden juonti haastetta? Lue vinkit ja opi juomaan