Luvassa toivepostaus, nimittäin ruokapäiväkirja. Saan usein erityisesti Instagramin puolella viestiä, että olisi kiva tietää mitä syän päivän aikana. Joten mikä olisi siihen parempi vaihtoehto, kuin tehdä ruokapäiväkirja postaus tänne blogin puolella.

Ennen kuin päästään itse ruokapäiväkirjan pariin, haluan kertoa teille hieman omasta syömiseen liittyvästä historiasta sekä ruokafilosofiastani, jos nöin voi sanoa. Syöminen on ollut minulle hyvinkin vaikeaa. Kaikkein vaikeinta se oli ennen kuin aloitin oman elämäntapamuutoksen noin 2.5 vuotta sitten. Söin erittäin epäterveellisesti, paljon eineksiä, herkkuja sekä epäsäännöllisesti. Opettelin syömään säännöllisesti, oli nälkä tai ei. Aineenvaihdunta oli saatava liikkeelle.

aamupala

Niin tylsältä kuin se kuulostaa, oma aamupalani on lähes sama jokainen aamu eli puuroa. Keitän puuroa, jonka päälle laitan raejuustoa, marjoja sekä pähkinöitä. Talviaikaan käytän paljon pakastemarjoja, mutta kesäisin pyrin syömään paljon myös tuoreita ja kotimaisia marjoja. Raejuuston laitan puuroon aina, sillä aamupalalla on hyvä olla myös proteiinin lähde. Pähkinöistä saan hyvän rasvanlähteen. Toinen ehdoton lemppariaamupala on tuorepuuro. Tuorepuuro on helppo ottaa aamulla mukaan ja syödä myöhemmin. Itse otan usein tuorepuuron aamulla jääkapista, kun lähden töihin ja syön vasta töissä aamupalan. Ohjeen herkulliseen tuorepuuroon voit käydä lukemassa tästä

Aamupalan tuorepuuro, ohje löytyy Instagramin puolelta

Aamupuuro tuunattu proteiinipatukalla sekä tuoreilla mansikoilla

Lounas ja päivällinen

Lounas ja päivällinen eivät eroa toisistaan mitenkään. Teen ja syön aivan tavallista kotiruokaa, en mitään erikoista. Erilaisia keittoja, pastaa ja kastiketta, makaroonilaatikkoa, kinkkukiusausta yms. Pyrin noudattamaan lautasmallia ja kasaamaan annoksen sen mukaan. En punnitse ruokaiani enää, koska siihen ei ole tarvetta. Jos joskus punnitsen, korkeintaan kasvikset. Niitä tulee helposti syötyä liian vähän, joten välillä on hyvä tarkistaa niiden määrä.

Kasvisosekeittoa sekä raejuustoa

väli- ja iltapala

Väli- ja iltapalani vaihtelvat hyvin pitkälti fiiliksen mukaan. Välillä se voi olla muutama ruisleipä / karjalanpiirakka kalkkunaleikkeleen ja kasvisten kanssa. Välillä smoothie tai proteiinivanukas marjoilla. Joskus voin tehdä banaanilettuja tai rahkaa ja mehiukeittoa.

ruokapäiväkirja 19.3

Aamupala noin klo 9: Kaurapuuroa, raejuustoa, pakastevadelmia sekä cashewpähkinöitä, 5dl vettä.

Lounas klo 13: Kasvissosekeittoa (perunaa, porkkanaa, parikaa, sipulia) iso lautasellinen, raejuustoa, 5dl vettä

Välipala klo 15: Profeel proteiinipirtelö, pieni kourallinen cashewpähkinöitä, 3dl vettä

Päivällinen klo 18: Sama setti kuin lounaalla, 5dl vettä

Iltapala klo 21.30: 3 karjalanpiirakkaa joiden päällä Oivariinia, juustoa sekä kurkkua, 2 kiiviä, 3dl vettä

Ruokapäiväkirja on hieman erilainen jos olen töissä, nyt olin vapaapäivällä. Työpäivän aikana ajat vaihtelvat ja riippuu hyvin paljon siitä olenko aamu- vai iltavuorossa. Aamuvuoron aikana saatan syödä aamuapalan ja lounaan välissä pienen välipalana, jos tiedän että lounas venyy.

Myös treenaaminen vaikuttaa ruokailuuni jonkin verran. Jos olen ollut jenkkifutistreeneissä ja kotimatkaa on autolla 45min, yleensä syön autossa jotain pientä välipalaa. Yleensä banaanin ja jonkin proteiinipirtelön tms. Kun pääsen kotiin, syön kunnon ruokaa, usein vielä hieman enemmän kuin normaalisti.

Mitä mieltä olit ruokapäiväkirjasta? Tuleeko kysyttävää?

-Henriikka

LUE MYÖS: Viisi vinkkiä miten aloittaa elämäntapamuutos

Seuraa Instagramissa

Olet varmasti joskus kuullut tai lukenut ”uinuvista pakaroista”. Käyt salilla, kyykkäät minkä jaksat, mutta et saa tuntumaa pakaroihin? Tai pakaroille tarkoitettu treeni tuntuu vain etureisissä. Voi olla, että sinulla on uinuvat pakarat eli etureisidominanssi. Etenkin naisilla tuo on hyvin yleinen ”ongelma”. Käytännössä etureisi ottaa vallan ja tekee kaiken työn pakaralihasten nukkuessa.  Koska reidet tekevät kaiken työn heti alusta alkaen, ei työkäsky yllä koskaan pakaralihaksiin asti.

Uinuvat pakarat pitää saada ensin heräteltyä eli saada hermotus menemään pakaralihakseen asti, jotta ne tajuavat alkaa hommiin. Saattaa kuulostaa hankalalta ja monimutaiselta, mutta sitä se ei ole. Tarvitaan vain vähän aikaa, vaivaa ja malttia! Suosittelen tekemään pakaraa aktivoivaa liikettä aina ennen varsinaista pakaratreeniö, jotta saat varmasti treenistä kaiken irti.

Herätä uinuvat pakarat aktivoimalla ne

pakaralihasten aktivointi

Tässä muutama vinkki, joilla olen itse herätellyt oman uinuvan pakaran eloon. En väitä, että se vielä kokonaan on hereillä, mutta uskoisin sen pikkuhiljaa heräilevän. Maltti on valttia. Olen itse herätellyt pakaroita vasta muutaman viikon ja näinkin lyhyessä ajassa olen jo huomannut muutoksia.

1. Seiso melko levässä haara-asennossa ja purista pakarat tiukasti yhteen. Pidä jännitys 10-15 sekuntia ja päästä rennoksi. Toista 5 kertaa. Tämä on erittäin hyvä ja tehokas liike, jota voit tehdä kotona muutaman kerran päivässä 2-3 kertaa viikossa. Samalla, kun teet ruokaa, voit aktivoida myös pakaroita.

2. Ota kuminauha avuksi. Pujota kuminauha nilkkojen ympäri. Vie toista jalkaa sivulle hitaasti niin, että saat tuntuman pakaraan. Toista 10 kertaa ja vaihda puoli.

Pidä kuminauha edelleen nilkkojen ympärillä ja lähde viemään jalkaa taakse. Jälleen hae tuntuma pakaralihakseen. Keksity tuntumaan, älä tee vauhdilla. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.

Kolmas kuminauhalla tehtävä liikke on sivuttain kävely. Pidä kuminauha edelleen nilkkojen ympärillä. Ota leveä asento niin, että kuminauha on kireä. Lähde askeltamaan sivulle. Purista jälleen pakaralla ja hae tuntuma. Kävele 5-10 askelta toiseen suuntaan ja tämän jälkeen takaisin.

3. Tehokkaita liikkeitä pakaraan on erilaiset askelkyykkyt, kyykyt sekä erilaiset versiot maastavedosta. Ennen varsinaista työsarjaa tee liikkeet ilman painoa. Keskity siihe, että tekniikka pysyy hyvänä ja hae tuntuma pakaraan. Keskity jokaisella toistolla siihen, että saat pakaran työskentelemään.

Uskoisin, että näillä muutamalla ja helpolla liikkeellä saat heräteltyä pakarat. Kerro, jos sinulla on jokin erityisen hyvä liike, millä saada uinuvat pakarat hereille, kokeilen sitä mielelläni.

-Henriikka

LUE MYÖS: Tavoitteena painonpudotus? 5+1 vinkkiä ruokavalioon

LUE MYÖS: Muutos by Henriikka -verkkovalmennus

Seuraa instagramissa