Keski-ikäinen nainen tarvitsee lihasmassaa sekä terveyden, hyvinvoinnin että arjessa jaksamisen vuoksi. Lihaskunto ei ole pelkkää ulkonäköä – 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa luonnostaan vähentyä, ellei sitä aktiivisesti ylläpidetä tai kasvateta. Hyvä lihasmassa ylläpitää toimintakykyä pitkälle vanhuuteen. Voisi siis sanoa, että lihasmassa on parasta anti ageingia mitä voit itsellesi tehdä.

Lihas on metabolinen moottori. Se kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva, myös levossa. Enemmän lihasta = tehokkaampi perusaineenvaihdunta. Tämä auttaa sinua mm. painonhallinnassa, estämään keskivartalolle kertyvää rasvaa sekä parantamaan verensokeritasapainoa.

Keski-ikäinen nainen hyötyy lisääntyneestä lihasmassasta painonhallinnassa, terveydessä, tyytyväisyydessä omaan kehoon, toimintakyvyssä ja elämänlaadussa. Lihas on eräänlainen ”terveyspuskuri”, joka suojaa tulevilta vuosilta. Tässä sinulle kolme vinkkiä, miten saat kasvatettua lihasmassaa kuntosalilla.

Keski-ikäinen nainen (ja miksei kuka tahansa) hyötyy lihasmassasta. Miten sitä saada lisää, lue vinkit

vinkki 1 – tarpeeksi isot painot käyttöön

Treenaa tarpeeksi isoilla painoilla. Monesti naiset pelkäävät ottaa isoja painoja, koska pelkäävät isoja lihaksia. Fakta on, etteivät ne lihakset silmän räpäyksessä kasva. Lihas kasvaa ainoastaan, kun sitä kuormitetaan riittävästi. No mikä sitten on riittävästi?

Valitse paino, jolla jaksat tehdä 8-12 toistoa hyvällä tekniikalla. Hyvä tekniikka menee AINA ison painon edelle. Viimeiset 2-3 toistoa saa oikeasti tuntua raskaalta, mutta edelleen tekniikan pitää pysyä hyvänä. Tee 2-4 sarjaa / liike.

vinkki 2 – lisää kuormaa vähitellen

Lihas tottuu nopeasti liikkeeseen sekä painoon. Siksi lihasmassan kasvatuksessa tärkeää on treenata progressiivisesti eli nousujohteisesti. Pyri nostamaan painoja tai toistomääriä 1-2 viikon välein. Mistä tiedän milloin tehdä nosto? Jos saat tehtyä kaikki 12 toistoa niin, että ”missään ei tunnu”, on aika laittaa painoa lisää.

Kohdassa 1 oli mainittu, että viimeiset 2-3 toistoa pitää tuntua raskaalta. Painoa ei tarvitse kerralla nostaa montaa kiloa. Isoja lihaksia treenatessa (selkä, jalat, pakarat, rinta) voit kokeilla nostaa painoa 2-5kg (tarvittaessa toki pienempikin määrä). Pienempiä lihaksia tehdessä riittävä määrä voi olla jo 0.5kg.

Jos kuitenkin tuntuu siltä, että lisätty painomäärä on liikaa eikä tekniikka pysy kasassa -> tee 2-3 toistoa enemmän vanhalla painolla. Tässä tulee samalla tavalla nousujohteisuutta treeniin. Älä kuitenkaan pelkää nostaa painoja. Itse suosittelen mieluummin lisäämään aina ensin painoa ja jos se ei onnistu, silloin toistomääriä lisää.

vinkki 3 – syö riittävästi proteiinia

Lihas tarvitsee kasvaakseen proteiinia. Ihanteellista olisi, jos proteiinia söisi noin 1.5g / painokilo. Mutta ei tehdä siitä liian hankalaa. Tärkeintä olisi miettiä, että jokaisella päivän aterialla olisi proteiinia. Proteiini pitää sinut myös kylläisenä pidempään. Hyviä proteiinin lähteitä lihan lisäksi ovat mm. kreikkalainen jugurtti, raejuusto, rahka, kananmunat, tofu, pavut, linssit tai erilaiset proteiinijauheet.

Jos olet aamulla tottunut syömään kaurapuuroa, tarkista onko mukana myös proteiinia. Se voi olla raejuustoa, muutama keitetty kananmuna tai muutama lusikallinen turkkilaista jugurttia puuron seassa. Onko välipalana pelkkä hedelmä kesken työpäivän? Mitäs jos yhdistät siihen mukaan proteiinijuoman (esim. Profeel).

Pidä huoli, että jokaisella päivän aterialla on proteiinia. Proteiinia tarvitaan lihasmassan kasvatukseen.

Toivottavasti näistä vinkeistä oli hyötyä sinulle. Jos kaipaat henkilökohtaista treeni- tai ravinto-ohjelmaa ota rohkeasti yhteyttä tästä. Suunnitellaan sinulle yhdessä toimiva ohjelma, jolla taatusti saat lisää lihasmassaa, jaksamista arkeen ja ennen kaikkea voimaa.

-Henriikka

seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

TikTokissa

lue myös

Viisi vinkkiä miten aloittaa elämäntapamuutos

Miten lisätä kasviksia ruokavalioon?

Tuottaako veden juonti haastetta? Lue vinkit ja opi juomaan

Lihavuusleikkaus tehtiin minulle syyskuussa 2021. Huh, aika on mennyt kyllä todella nopeasti. Aivan, kun leikkaus olisi ollut vasta hetki sitten, toisaalta taas tuntuu siltä kuin siitä olisi ikuisuus. Ajattelin, että voisin käydä lyhyesti läpi viime vuosien tapahtumia. Miten leikkaus on muuttanut syömistäni ja ajatuksia ruoasta, miten liikkuminen sujuu ja vähän ajatuksia koko elämästä. Jos haluat lukea tarkemmin heti leikkauksen jälkeisiä ajatuksia yms. niin suosittelen lukemaan aiemmat postaukset aiheesta: Viikko lihavuusleikkauksesta, 12 viikkoa lihavuusleikkauksesta ja -30kg, Lihavuusleikkauksesta 6kk – miten menee. Voit myös rohkeasti laittaa minulle viestiä, jos haluat kysyä jotain lihavuusleikkaukseen liittyen.

lihavuusleikkaus ja ravitsemus

Tämä on ehdottomasti se isoin ja suurin asia, joka leikkauksen jälkeen on muuttunut. Ja niin sen myös pitikin. Muistan, miten alkuun syöminen tuntui todella vaikealta. Pelkäsin, että joudun loppuelämäni punnitsemaan ja mittaamaan jokaisen suupalan. Näin ei onneksi ole ollut. Voisin sanoa, että noin vuosi leikkauksen jälkeen asiat alkoivat tulla luonnostaan ja rutiinin lailla. Enää ei tarvinnut käyttää aikaa syömisen miettimiseen eikä stressata annoksia.

Monesti minulta kysytään, että millaisia ne annoskoot tällä hetkellä on tai miten paljon kaloreita syön. Kaloreista ei ole mitään hajua, koska en laske enkä punnitse mitään. Pyrin syömään melko tavallista kotiruokaa unohtamatta satunnaisia herkutteluita. Ateriavälit ovat noin 3-4h ja annoskoko on vaihteleva. Tänään on voinut mennä ruokaa X määrä ja huomenna samaa ruokaa menee vain Y määrä. Mistä se johtuu, en todellakaan tiedä. Lihavuusleikkaus on muuttanut omia kylläisyyshermoja. Nykyään tunnistan milloin olen täynnä ja syöminen pitää lopettaa. Ennen leikkausta oleva Henriikka ei koskaan ollut kylläinen jonka vuoksi annoskoot olivat isoja ja sitä myöden myös paino nousi.

Lihavuusleikkaus vaikuttaa annoskokoihin todella paljon. Nykyään annokseni ovat huomattavasti pienemmät kuin ennen leikkausta

Liikkuminen ja arkiaktiivisuus

Itsehän liikuin jo melko aktiivisesti ennen leikkausta. Pelasin jenkkifutista sekä kävin pari-kolme kertaa viikossa salilla. Kyllä, tein tätä kaikkea vaikka pahimmillaan paino oli siellä yli 170kg. Ei se toki aina mukavaa ollut eikä varsinkaan helppoa. Jenkkifutis oli melkoisen raskasta sillä massalla, se kun on muutenkin todella fyysinen laji. Salilla taas iso vatsa tuli eteen joissain liikkeissä esim. jalkaprässissä.

On sanomattakin selvää, että liikkuminen yli 80kg kevyempänä on TODELLA erilaista. Ei ole isoa tai roikkuvaa vatsaa edessä, liikkeitä pystyy tekemään aivan eri tavalla. Juokseminen on huomattavasti helpompaa. Lopetin jenkkifutiksen pelaamisen viime kauteen. Alkusyksyllä kävin crossfitin alkeiskurssin ja sille tielle jäin. Laji, joka vei jälleen kerran mennessään. Miten sitä pystyykin haastamaan itsensä viikosta toiseen. Rakastan liikkumista, itsensä ylittämistä ja sitä fiilistä raskaan treenin jälkeen. Sen tunteen tuo tällä hetkellä crossfit.

Lihavuusleikkaus ja sen myötä painonpudotus on kyllä tehnyt liikkumisesta huomattavasti helpompaa jo ihan pelkästään liikeratojen myötä

lihavuusleikkaus ja muu elämä – työ, parisuhde

Nyt, kun katsoo omaa elämää niin sanotun suurennuslasin kautta niin täytyy kyllä sanoa, että minun koko elämä on mennyt kokonaan uusiksi. Oman painonpudotuksen myötä aloin kiinnostumaan ennen liikkumisesta ja salitreenistä. Lähdin opiskelemaan personal traineriksi, mutta ajatuksen oli lähinnä oppia tekemään itselle asioita. Toisin kuitenkin kävin ja 1.5 vuotta pt:ksi valmistumisen jälkeen olin (ja olen edelleen) täyspäiväinen yrittäjä hyvinvointialalla. Teen työtä, jota oikeasti rakastan. Saan tehdä todella monipuolisesti töitä ja työn teko ei aina edes tunnu työltä. Tämä on asia, mistä muistan haaveilleeni joskus, kun aloitin omaan Instagramiin tuottamaan enemmän sisältöä. Ja nyt, vihdoin sekin unelma on käynyt toteen.

Selaisin vanhempia blogitekstejä ja sieltä löytyi tällainen: Löydänkö ikinä rakkautta? Olen kirjoittanut tuon tekstin aika tarkkaan kolme vuotta sitten, marraskuussa 2022. Paljon on vettä virrannut tuon jälkeen. Pari lyhyempää parisuhdetta on ollut marraskuun 2022 – heinäkuun 2024 välillä. Heinäkuu 2024 kuitenkin muutti minun elämäni täysin. Löysin kuin löysinkin sen elämäni rakkauden. Kaikkien niiden yksinäisten ja epäonnisten tapailuiden jälkeen. Vaikka olla nykyisen mieheni kanssa oltu yhdessä alle 1.5 vuotta, ollaan käytännössä asuttu melkein ensitapaamisesta asti yhdessä. Virallisesti kuitenkin samassa osoitteessa tammikuusta 2025 alkaen. Ja nyt kesällä ostettiin omakotitalo.

Näin kliseisesti siis voin väittää, että lihavuusleikkaus on muuttanut minun elämän kokonaan.

-Henriikka

seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

TikTokissa