Energiaravintoaineiksi luetaan ravintoaineet, joita elimistön aineenvaihdunta käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenä. Ihminen tarvitsee energiaa päivittäin kaikkiin elintoimintoihinsa. Tässä kolmiosaisessa postaussarjassa tullaan käsittelemään  kolmea ravintoainetta (alkoholi jätetään pois) sekä niiden merkityksestä esim. painonpudotuksessa tai urheilussa. Ensimmäisessä osassa käytiin läpi hiilihydraatit ja toisessa osassa proteiinit Nyt ovat vuorossa rasvat.

pehmeät ja kovat rasvat

Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin eli tyydyttymättömiin rasvoihin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Tyydyttyneisiin rasvoihin lasketaan myös transrasvat.

Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävä rasva on yleensä kiinteää, minkä vuoksi sitä kutsutaan myös kovaksi rasvaksi. Eläinkunnan rasvat ovat yleensä kovia. Kala on kuitenkin poikkeus: se ei sisällä kiinteitä rasvoja. Esimerkiksi voi on kovempaa kuin kasvikunnan raaka-aineista valmistettu margariini.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja on runsaasti kasviöljyissä, margariineissa ja rasvaisessa kalassa. Erityisen hyviä lähteitä ovat esimerkiksi auringonkukka- ja rypsiöljy. Monityydyttymättömät rasvahapot vaikuttavat edullisesti terveyteen muun muassa alentamalla veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta sekä parantamalla elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Monityydyttymättömiä rasvahappoja tarvitaan kasvuun, hermoston ja verisuonten kehitykseen, solukalvoihin ja hormonien valmistukseen.

Kuva: Pixabay

Kovat ja pehmeät rasvat poikkeavat toisistaan ulkonäön lisäksi rasvahappokoostumukseltaan. Rasvahappokoostumus vaikuttaa rasvan laatuun. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä juoksevampaa rasva on, sitä enemmän se sisältää hyvälaatuisia rasvahappoja. Kasvikunnan tuotteet, kuten kasviöljyt ja pähkinät, sisältävät enemmän hyvälaatuisia rasvahappoja kuin eläinkunnan tuotteet.

Omega-6- ja omega-3-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Tällaisia ovat esimerkiksi omega-6-rasvahappoihin kuuluva linolihappo, ja omega-3-rasvahappoihin kuuluva alfalinoleenihappo. Ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja.

rasvojen tarve

Rasvoista saa paljon energiaa: yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja. Tästä syystä runsasrasvaisesta ruuasta kertyy helposti ylimääräistä energiaa.

Rasvoja tarvitaan kuitenkin useisiin elimistön toimintoihin. Tämän vuoksi myös painonpudottajan on erittäin tärkeää syödä rasvoja. Rasvan määrän laskemisen sijaan kannattaakin panostaa laatuun ja pyrkiä suosimaan pehmeää rasvaa kovan sijaan. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, kasviöljyt, pähkinät ja avokado.

Kuva: Pixabay

mitä on kolesteroli?

Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota tarvitaan esimerkiksi solujen ja hormonien rakennusaineeksi. Kolesterolia muodostuu elimistössä jatkuvasti, joten ruuasta kolesterolia ei tarvitse saada. Kolesterolia saadaan kuitenkin eläinkunnan tuotteista, jolloin kolesterolin määrä elimistössä voi kasvaa tarpeettoman suureksi. Erityisen paljon kolesterolia on kananmunan keltuaisessa, maksassa, munuaisissa sekä rasvaisissa maitotuotteissa. Suosimalla pehmeää rasvaa ja pitämällä tyydyttyneiden rasvojen saannin kohtuullisena myös kolesterolin saanti pysyy pienenä.

Muista siis käyttää myös rasvoja monipuolisesti vaikka tavoitteena olisikin painonpudotus.

-Henriikka

Lue myös

Saako laihduttaja syödä leipää?

Miten lisätä kasviksia ruokavalioon?

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

Kehorauha on käsite, jolla halutaan tehdä näkyväksi ja edistää ihmisen suhdetta omaan kehoonsa. Kehorauha ja oman kehon hyväksyntä ovat tärkeitä asioita. Jokaisella on oikeus nauttia omasta kehostaan ja olla tyytyväinen siihen miltä näyttää. Ilman, että kukaan kommentoi tai arvioi toisen ulkonäköä tai kehoa. Eikö ole ihana ajatus, että keho on osa minua, se on minua varten ja minulla on oikeus nauttia siitä mitä minulla on? Kehorauhalla voidaan tarkoittaa myös sitä, että itse antaa itselleen luvan olla juuri niin kuin on, ilman tarvetta muokata ja kritisoida itse itseään.

toteutuuko kehorauha terveydenhuollossa

Kehorauhan kannalta tämä on vähän kaksiteräinen miekka. Toisaalta terveydenhuollon henkilökunnan kuuluu puuttua terveyttä uhkaaviin tekijöihin sekä ottaa asiat esille. Otetaan esimerkiksi ylipaino, sillä siitä minulla on omakohtaista kokemusta. Kuten aiemmin sanoin, terveyttä uhkaaviin tekijöihin ja riskeihin tulee puuttua. Se miten asiat ilmaisee, on erittäin tärkeää.

Juuri terveydenhuolto on ylipainoiselle usein se pahin paikka. Jokaiseen terveysongelmaan flunssasta korvasärkyyn tulee sama ohje: laihduta. Muistan miten kaksi vuotta sitten olin todella kipeä: kurkussa oli jokin paise, samoin korvat olivat tulehtuneet ja kuumetta reilusti yli 38 astetta. Söin kahta eri antibioottia ja olin kolme viikkoa sairaslomalla. Kun sain ensimmäisen epikriisin kotiin, se alkoi sanoilla: ”ylipainoinen nainen….”. Niin, aivan kuin se ylipaino olisi ollut jälleen kerran syynä sairasteluuni. Tämä sai miettimään asiaa, onko terveydenhuollon henkilökunnan mielestä aina ylipaino mainittava asiassa kun asiassa vaikka se ei itse lääkärikäyntiin vaikuttaisi?

positiivinen kehorauha- kokemus terveydenhuollosta

Vaikka useimmiten kehorauha on terveydenhuollossa tuntematon käsite, on myös poikkeuksia. Itse sain todistaa tällaisen positiivisen kokemuksen joulukuussa, kun kävin työterveystarkastuksessa. Tottakai tarkastuksessa otettiin puheeksi paino ja elämäntavat. Kerroin tekeväni elämäntapamuutosta ja miten olen saanut painoa tiputettua. Lisäksi kerroin omasta jenkkifutis- sekä saliharrastuksesta. Sain erittäin positiivista palautetta eikä puolella sanallakaan otettu esiin sitä, miten ylipaino on riskitekijä useampaan sairauteen. Kävin vielä verikokeissa, jotka olivat kaikki priimaa. Myös tästä kehuttiin minua. Voisin sanoa, että ensimmäinen kerta aikuisiällä lääkärissä, kun en lähtenyt itku kurkussa pois miettien miten huono, arvoton ja lihava ihminen olen.

Haluaisinkin haastaa kaikki terveydenhoitoalan ammattilaiset miettimään miten kohtaatte erilaisia potilaita / asiakkaita. Voisiko joskus mennä positiivisen ja kannustuksen kautta eikä sillä valitettavan perinteisellä syyttävällä ja tuomitsevalla? Moni ylipainoinen voi jättää lääkärissä käymisen pois peläten keskutelun kääntyvän aina painoon ja jokin oikeasti vakava / hoitoa vaativa sairaus voi jäädä tämän vuoksi kokonaan hoitamatta.

-Henriikka

seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

lue myös

Miksi kehopositiivisuus on toisille myrkkyä?

Toiveena elämäntapamuutos? Lue vinkit ja onnistu

Voiko ylipainoinen olla urheilija tai urheilullinen?