Miksi hiilihydraatit ajatellaan olevan pahoja sekä terveydelle vaarallisia / haitallisia? Ovatko ne todella ansainneet tämän huonon maineen, joka hiilihydraattien ympärillä tuntuu pyörivän vuodesta toiseen? Hiljattain eräs henkilö Instagramissa oli ehdottomasti sitä mieltä, että kenenkään ei tulisi käyttää viljatuotteita (koska aiheuttavat vatsavaivoja), perunaa tai riisiä. Tästä olen itse hyvinkin eri mieltä.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Ruoan sisältämät hiilihydraatit ovat sekoitus erilaisia sokereita, ravintokuituja ja tärkkelystä. Niiden ensisijainen tehtävä on toimia solujen energian lähteenä sekä ylläpitää verensokeria. Esimerkiksi aivot ottavat verensokerista energiansa! Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energian lähde eli periaatteessa me käymme sokerin voimalla. Käytänössä elimistön hiilihydraattiaineenvaihdunta perustuu kokonaan glukoosiin eli sokeriin.  Tämä on tutkittua tietoa, ei omia mielipiteitä tms.

Hyvät ja Huonot hiilihydraatIt

Monesti näkee kirjoituksia siitä, miten jokin hiilihydraatti on hyvä ja jokin toinen on vastaavasti huono. Olet saanut kuulla, että suositaan ”hyviä” hiilihydraatin lähteitä. Tällä usein tarkoitetaan hiilihydraattiruokia joissa on korkea ravintoainetiheys. Se sisältää runsaasti kivennäisaineita, vitamiineja, kuituja sekä antioksidantteja suhteessa energiasisältöön. Näitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat, palkokasvit, peruna ja muut juurekset, kasvikset, hedelmät, marjat, makeuttamattomat maitovalmisteet.

Vastaavasti ”huonot” hiilihydraatit ovat ns. höttöhiilareita, jotka ovat pitkälle jalostettuja tärkkelysruokia. Niissä on matala ravintoainetiheys ja niihin on usein lisätty sokeria. Näitä ovat mm vaalea leipä, valkoinen riisi ja pasta, makeat ja suolaiset levoinnaiset, muromyslit, suurin osa muroista.

Monipuolinen ruokavalio kaiken a ja o

Jos haluat syödä monipuolisesti ja terveellisesti, kannattaa myös syödä hiilihydraatteja. Syömällä reilusti yllämainittuja ”hyviä” hiilareiden lähteitä, saat ruokavalion mukana erilaisia vitamiineja, kuituja, hivenaineita, antioksidantteja yms. Ei ole todistettu, että hiilihydraatit lihottavat. Päinvastoin niiden syömisen on todettu tutkimuksissa liittyvän systemaattisesti parempaan painonhallintaan. Toisaalta, syömällä mitä tahansa yli oman enrgian tarpeen, paino nousee. Eli kyllä sitä vaaleaa leipää syömällä voi lihota.

Joten unohdetaan jatkossa hiilihydraattien mollaaminen ja syödään niitä jatkossa hyvällä omalla tunnolla. Näin meidän kroppa pysyy liikkeessä, aivot saavat energiaa ja me jaksetaan puskea läpi arjen haasteet.

Oletko joskus vältellyt hiilihydraatteja sen vuoksi, että pelkäät niiden lihottavan? Vältteletkö muuten hiiliareita, miksi? Mitä ajatuksia postaus sinussa herätti, olisi kiva kuulla.

-Henriikka

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

Lue myös

Intuitiivinen syöminen koitui kohtaloksi

TOP 3 smoothie ohjeet

Sain muutama päivä sitten useamman viestin siitä, miten vuorotyöläisen ateriarytmi olisi järkevä suunnitella. Eniten haastetta aiheuttaa yövuorot. Miten syödä ennen yövuoroa, yövuorossa ja yövuoroputken aikana. Itsellä on kokemusta asiasta useammalta vuodelta, joten ajattelin jakaa omat vinkit vuorotyöläisen ateriarytmiin myös teille.

Vuorotyöläisen ateriarytmi

Jokainen varmasti tietää, miten ns normaali ateriarytmi vuorokaudessa toimii. Ja jokaisella on siihen itselle sopiva tapa. Toiset syö 4 kertaa päivässä, joku voi syödä 6 kertaa. Tähän vaikuttaa lähinnä se, miten pitkään ollaan hereillä. Elimistön kannalta on tärkeää syödä 3-4h:n välein, joten joskus muutama ylimääräinen välipala päivässä tulee tarpeeseen.

Erityisesti vuorotyöläisen ateriarytmi saattaa kaivata yhden välipalan lisää aamupalan ja lounaan väliin. Jos työt alkaa klo 7, herätys on noin 5.30-6. Jos tällöin syö aamupalan, olisi hyvä syödä noin klo 9 jonkinlainen välipala ettei aamupalan ja lounaan väliin jää turhan pitkää väliä. Harvalle kuitenkaan maistuu lounas vielä klo 9.

YövuOron ateriarytmi

Yövuoroa edeltävänä päivänä pyri syömään normaalisti, kuten mikä tahansa päivä. Itse olen kokenut sen kaikkein toimivammaksi tavaksi. Syö iltapala ennen töihin lähtöä noin klo 20-21. Puolen yön aikoihin voi syödä joko välipalan tai hieman tukevamman aterian. Itselle on sopinut hieman tukevampi ateria tähän väliin ja noin klo 3 olen syönyt kevyen välipalan. Aamulla noin klo 6 syö vielä aamupala ennen kuin menet nukkumaan. Näin saat nukuttua hyvin etkä herää nälkään.

Tässä yksi mallikuva havainnollistamaan yötyön ateriarytmiä

Yövuorosta herättyä voi joko syödä jälleen aamupalan tai siirtyä heti lounaan pariin. Itselle sopi paremmin aamuapala, koska olen juuri herännyt. Tästä jatkoin samalla ateriarytmillä kuin normaalisti. 3-4h:n päästä lounas, siitä välipala jne. Hyvin paljon vaikuttaa se, miten pitkään nukkuu yövuoron jälkeen.

Huomio nämä yövuoron ateriarytmissä

Monesti yöllä ei tee mieli syödä mitään kovin raskasta, koska öisin ei ”kuulu syödä”. On tärkeää, että kuitenkin syö säännöllisesti. Suosisi kevyempiä aterioita kuin normaalissa arjessa. Kevyet ja raikkaat salaatit toimii hyvin yöllä. Samoin erilaiset smoothiet. Jättämällä ateritoita yöllä väliin, sortuu helposti napostelemaan. Muista myös juoda vettä. Suosittelen kuitenkin lopettamaan / vähentämään juomista noin 2-3h ennen nukkumaanmenoa, jotta unet eivät katkea jatkuvaan wc:ssä käyntiin.

Toivottavasti näistä vinkeistä oli hyötyä. Tuleeko jotain kysyttävää liittyen vuorotyön ateriarytmiin? Haluaisitko saada jotain reseptejä jotka toimivat yövuorossa?

-Henriikka

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

Lue myös

Yhdistä herkuttelu ja painonpudotus onnistuneesti

Tunnesyöminen – miten päästä siitä eroon?

Miksi painonpudotus on niin vaikeaa?