Vuorotyöläisen ateriarytmi
4Sain muutama päivä sitten useamman viestin siitä, miten vuorotyöläisen ateriarytmi olisi järkevä suunnitella. Eniten haastetta aiheuttaa yövuorot. Miten syödä ennen yövuoroa, yövuorossa ja yövuoroputken aikana. Itsellä on kokemusta asiasta useammalta vuodelta, joten ajattelin jakaa omat vinkit vuorotyöläisen ateriarytmiin myös teille.
Vuorotyöläisen ateriarytmi
Jokainen varmasti tietää, miten ns normaali ateriarytmi vuorokaudessa toimii. Ja jokaisella on siihen itselle sopiva tapa. Toiset syö 4 kertaa päivässä, joku voi syödä 6 kertaa. Tähän vaikuttaa lähinnä se, miten pitkään ollaan hereillä. Elimistön kannalta on tärkeää syödä 3-4h:n välein, joten joskus muutama ylimääräinen välipala päivässä tulee tarpeeseen.
Erityisesti vuorotyöläisen ateriarytmi saattaa kaivata yhden välipalan lisää aamupalan ja lounaan väliin. Jos työt alkaa klo 7, herätys on noin 5.30-6. Jos tällöin syö aamupalan, olisi hyvä syödä noin klo 9 jonkinlainen välipala ettei aamupalan ja lounaan väliin jää turhan pitkää väliä. Harvalle kuitenkaan maistuu lounas vielä klo 9.
YövuOron ateriarytmi
Yövuoroa edeltävänä päivänä pyri syömään normaalisti, kuten mikä tahansa päivä. Itse olen kokenut sen kaikkein toimivammaksi tavaksi. Syö iltapala ennen töihin lähtöä noin klo 20-21. Puolen yön aikoihin voi syödä joko välipalan tai hieman tukevamman aterian. Itselle on sopinut hieman tukevampi ateria tähän väliin ja noin klo 3 olen syönyt kevyen välipalan. Aamulla noin klo 6 syö vielä aamupala ennen kuin menet nukkumaan. Näin saat nukuttua hyvin etkä herää nälkään.
Tässä yksi mallikuva havainnollistamaan yötyön ateriarytmiä
Yövuorosta herättyä voi joko syödä jälleen aamupalan tai siirtyä heti lounaan pariin. Itselle sopi paremmin aamuapala, koska olen juuri herännyt. Tästä jatkoin samalla ateriarytmillä kuin normaalisti. 3-4h:n päästä lounas, siitä välipala jne. Hyvin paljon vaikuttaa se, miten pitkään nukkuu yövuoron jälkeen.
Huomio nämä yövuoron ateriarytmissä
Monesti yöllä ei tee mieli syödä mitään kovin raskasta, koska öisin ei ”kuulu syödä”. On tärkeää, että kuitenkin syö säännöllisesti. Suosisi kevyempiä aterioita kuin normaalissa arjessa. Kevyet ja raikkaat salaatit toimii hyvin yöllä. Samoin erilaiset smoothiet. Jättämällä ateritoita yöllä väliin, sortuu helposti napostelemaan. Muista myös juoda vettä. Suosittelen kuitenkin lopettamaan / vähentämään juomista noin 2-3h ennen nukkumaanmenoa, jotta unet eivät katkea jatkuvaan wc:ssä käyntiin.
Toivottavasti näistä vinkeistä oli hyötyä. Tuleeko jotain kysyttävää liittyen vuorotyön ateriarytmiin? Haluaisitko saada jotain reseptejä jotka toimivat yövuorossa?
-Henriikka
Seuraa somessa
Lue myös
Yhdistä herkuttelu ja painonpudotus onnistuneesti
Tunnesyöminen – miten päästä siitä eroon?
Miksi painonpudotus on niin vaikeaa?
Intuitiivinen syöminen koitui kohtaloksi
Intuitiivinen syöminen on sitä, että voit syödä mitä haluat milloin haluat. Eli niin sanotusti kuuntelet kehoasi mitä se haluaa. Jep, en myöskään ymmärrä tätä kehon kuuntelemista. Ja varmasti sen takia tämä intuitiivinen syöminen ei ollut itselle sopiva juttu. En väitä, että intuitiivinen syöminen olisi huono juttu, se ei ehkä vaan ole paras vaihtoehto painonpudotuksen kanssa.
Paino nousi melkein 15kg
Viime kesästä saakka olen syönyt hieman vapaammin eli intuitiivisemmin. Alku meni hyvin eikä ollut mitään ongelmia. Ongelmat alkoivat oikeastaan vuoden alusta. Huomasin, että yhä harvemmin lautaselta löytyi kasviksia ja muutenkin alkoi lautanen näyttää hieman huolestuttavalta. Herkkuja alkoi maistumaan myös jos ei ihan päivittäin niin ainakin useamman kerran viikossa. Huhtikuun alussa uskaltauduin vaa’alle jälleen. Meinasin pyörtyä siihen paikkaan nähdessäni luvun. Melkein 15kg tullut painoa lisää siitä, mitä se on alimmillaan ollut projektin aikana. Teki mieli itkeä (saatoin jopa muutaman kyyneleen tirauttaa), olin pettynyt itseeni, olin täysin epäonnistunut. Tiesin, että nyt on ryhdistäydyttävä ja tehtävä asialla jotain. HETI!
Suutarin lapsella ei ole kenkiä
Kuten otsikko kertoo, suutarin lapsella ei ole kenkiä. Olen ravintovalmentaja. Tiedän mitä ja miten pitäisi syödä, miten paljon yms. Jotenkin se on vain älyttömän vaikeaa. Ajattelin intuitiivisen syömisen olevan itselleni hyvä toimintatapa ja voisin jatkaa kyseisellä tavalla loppuelämän. Toisin kävi. Vaikka paino onkin noussut, vaatteissa en ole huomannut mitään eroa. Ja hei, nyt on turha sanoa et lihas painaa enemmän kuin läski. Kyllä tässä lihasmassaa on vähemmän kuin sitä toista 😀 Koska tämä intuitiivinen syöminen ei sopinut itselle, päätin tutkia verkkovalmennuksia. Miksi? Koska kaipaan ”valvovaa silmää” ja jotain, joka potkii eteenpäin. Löysin hyvän valmennuksen, jossa on pelkkä ruokavalio. Treenin suhteen en kaipaa muutosta, ne tulee kuitenkin jenkkifutiksen kautta.
Nyt on muutama päivä uutta ruokavaliota takana. Ruokavaaka on kaivettu jälleen kaapista ja jokainen suupala menee vaa’an kautta. Katsotaan mitä tuloksia seuraavat kuusi viikkoa tuo tullessaan. Tällä hetkellä fiilis on hyvä ja uutta intoa tekemiseen riittää jälleen. Ehkä se intuitiivinen syöminen tulee jossain vaiheessa osaksi omaa ruokailua, selvästi sen aika ei ollut vielä.
-Henriikka
Lue myös
Tunnesyöminen – miten päästä siitä eroon?
Oma elämäntapamuutos – miten kaikki sai alkunsa
Viisi vinkkiä miten aloittaa elämäntapamuutos