Energiaravintoaineiden ABC – hiilihydraatit
0Energiaravintoaineiksi luetaan ravintoaineet, joita elimistön aineenvaihdunta käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenä. Ihminen tarvitsee energiaa päivittäin kaikkiin elintoimintoihinsa. Tässä kolmiosaisessa postaussarjassa tullaan käsittelemään kolmea ravintoainetta (alkoholi jätetään pois) sekä niiden merkityksestä esim. painonpudotuksessa tai urheilussa. Ensimmäisenä on vuorossa hiilihydraatit.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Ruoan sisältämät hiilihydraatit ovat sekoitus erilaisia sokereita, ravintokuituja ja tärkkelystä. Niiden ensisijainen tehtävä on toimia solujen energian lähteenä sekä ylläpitää verensokeria. Esimerkiksi aivot ottavat verensokerista energiansa! Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energian lähde eli periaatteessa me käymme sokerin voimalla. Käytänössä elimistön hiilihydraattiaineenvaihdunta perustuu kokonaan glukoosiin eli sokeriin.
Kuva: pixabay
valitse hiilihydraatit järkevästi
Kaikki ravinnon hiilihydraatit koostuvat monosakkarideista, kuten glukoosista, jotka ovat tyypillisesti liittyneet eripituisiksi ja -muotoisiksi ketjuiksi. Tyypillisiä ravinnon hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokerit, tärkkelys ja selluloosa. Jotta ravinnon hiilihydraatit imeytyisivät suolistosta verenkiertoon, on kaikki hiilihydraattiketjut pilkottava ensin yksittäisiksi monosakkarideiksi. Tässä mielessä elimistö ei erittele sitä, tuleeko tarvittava hiilihydraatti esimerkiksi palautusjuomasta vai puurosta.
Ravinnon hiilihydraatit voidaan jaotella niiden imeytymisnopeuden mukaan nopeasti ja hitaasti imeytyviin. Useimmiten hitaasti imeytyvät ovat vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja ja nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin nähden hyvin ravintoainerikkaita ruoka-aineita. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat useimmissa tapauksissa puhdistetumpia hiilihydraatteja ja sisältävät käytännössä hyvin vähän muita ravintoaineita. Seuraavassa kuvassa vasemmalla puolella on hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä ja oikealla puolella nopeammin imeytyviä hiilihydraattien lähteitä.
| Hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä: | Nopeasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä: |
| -täysjyväviljasta tehdyt tuotteet – leivät – puurot (sokeroimattomat) – murot (sokeroimattomat) – myslit – peruna – tumma pasta – tumma riisi – hedelmät, marjat, kasvikset |
– vaaleat viljavalmisteet |
Kuva: Pixabay
Miten paljon tarvitsen hiilihydraatteja?
Hiilihydrattien tarpeen määrä vaihtelee hyvin paljon ihmisillä. Urheilijat (lajista riippuen) tarvitsevat enemmän hiilareita, kuin vähemmän liikuntaa harrastavat. Myös painonpudottajalle hiilarit ovat yhtä tärkeä ravintoaine, kuin mikä muukin tahansa. Yleispätevää, jokaisella sopivaa hiilarinmäärää on vaikea sanoa. Itse kuitenkin olen sitä mieltä, että kenenkään ei pitäisi syödä alle 200g /vrk hiilareita. Jos harrastat paljon liikuntaa tai haluat pudottaa painoa, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen, joka tekee juuri sinulle sopivan ruokavalion ottaen huomioon tavoitteesi, aktiivisuutesi, kehonkoostumuksesi, aineenvaihduntasi yms.
Seuraavassa energiaravintoaineiden ABC sarjassa otamme käyttöön proteiinit.
-Henriikka
seuraa somessa
lue myös
Miksi treenata personal trainerin kanssa?
Vuosi bloggaamista takana – vuoden 2020 luetuimmat top 5 postaukset
Joulukuussa 2019 aloitin bloggaamisen Vaikuttajamedialla. Sitä ennen olin jonkin verran kirjoittanut blogia omaksi iloksi, mutten mitenkään säännöllisesti. Nyt ajattelin jakaa teille vuoden 2020 top 5 luetuinta postausta.
Top 5: pullukan juoksukoulu – täysin nollasta juoksijaksi?
Tämä postaus on vuoden viidenneksi luetuin. Se käsittelee nimensä mukaan omaa juoksukoulun aloittamista. En ole koskaan tykännyt juosta, koska peruskunto on niin huono enkä yksinkertaisesti jaksa. Haluaisin kuitenkin kohottaa juoksukuntoani ja päätin aloittaa omatoimisen ”pullukan juoksukoulun”. Olen kirjoittanut juoksukoulusta useamman postauksen, mutta tästä kaikki alkoi. Lue koko postaus Pullukan juoksukoulu – täysin nollasta juoksijaksi?
Top 4: Henriikan helpot – banaaniletut kolmella tavalla
Banaaniletut ovat helppoja, herkullisia ja nopeita tehdä. Tässä postauksessa on kolme erilaisia vaihtoehtoa letuille. Tai pikemminkin kolme eri ”vaikeustasoa”. Käy lukemassa ohjeet Henriikan helpot: Banaaniletut kolmella tavalla
Banaaniletut ja tuoreet marjat ovat loistava yhdistelmä
Top 3: intuitiivinen syöminen koitui kohtaloksi
Intuitiivinen syöminen ei ollut mun juttu jos näin voi sanoa. Mutta hei, kaikkea pitää kokeilla. Ja on varmasti ihmisiä joille tämä sopii, mutta minulle, ylipainoiselle naiselle jonka tavoitteena on vielä jollain tasolla painonpudotus, ei intuitiivinen syöminen ole hyvä vaihtoehto.
Intuitiivinen syöminen koitui kohtaloksi
Top 2: pakaralihaksen Aktivointi – herätä uinuvat pakarat
Olet varmasti joskus kuullut tai lukenut ”uinuvista pakaroista”. Käyt salilla, kyykkäät minkä jaksat, mutta et saa tuntumaa pakaroihin? Tai pakaroille tarkoitettu treeni tuntuu vain etureisissä. Voi olla, että sinulla on uinuvat pakarat eli etureisidominanssi. Etenkin naisilla tuo on hyvin yleinen ”ongelma”. Uinuvat pakarat saa kuitenkin heräteltyä, lue viisi vinkkiä miten Pakaralihkasen aktivointi – herätä uinuvat pakarat
Herätä uinuvat pakarat aktivoimalla ne
Top 1: nettideittailu ja sinkkuelämä
Ehdottomasti luetuin postaus tältä vuodelta oli nettideittailusta ja sinkkuelämästä. Kerroin omia kokemuksia nettideittailusta sekä siitä, miten kyllästynyt olin silloin nettideittailuun. Ja totta puhuakseni olen edelleen. Lue koko artikkeli Nettideittailu ja sinkkuelämä
Kiitos, että olet lukenut blogiani vuonna 2020, kun se heräsi henkiin. Toivon, että luet sitä vielä ensi vuonnakin. Onko sinulla jotain toiveita, joista haluaisit lukea? Nyt on sana vapaa 🙂
Lisäksi haluan toivottaa teille kaikille oikein ihanaa ja rauhaisaa joulun aikaa.
-Henriikka
seuraa somessa