Energiaravintoaineiksi luetaan ravintoaineet, joita elimistön aineenvaihdunta käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenä. Ihminen tarvitsee energiaa päivittäin kaikkiin elintoimintoihinsa. Tässä kolmiosaisessa postaussarjassa tullaan käsittelemään  kolmea ravintoainetta (alkoholi jätetään pois) sekä niiden merkityksestä esim. painonpudotuksessa tai urheilussa. Ensimmäisenä on vuorossa hiilihydraatit.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Ruoan sisältämät hiilihydraatit ovat sekoitus erilaisia sokereita, ravintokuituja ja tärkkelystä. Niiden ensisijainen tehtävä on toimia solujen energian lähteenä sekä ylläpitää verensokeria. Esimerkiksi aivot ottavat verensokerista energiansa! Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energian lähde eli periaatteessa me käymme sokerin voimalla. Käytänössä elimistön hiilihydraattiaineenvaihdunta perustuu kokonaan glukoosiin eli sokeriin.

Kuva: pixabay

valitse hiilihydraatit järkevästi

Kaikki ravinnon hiilihydraatit koostuvat monosakkarideista, kuten glukoosista, jotka ovat tyypillisesti liittyneet eripituisiksi ja -muotoisiksi ketjuiksi. Tyypillisiä ravinnon hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokerit, tärkkelys ja selluloosa. Jotta ravinnon hiilihydraatit imeytyisivät suolistosta verenkiertoon, on kaikki hiilihydraattiketjut pilkottava ensin yksittäisiksi monosakkarideiksi. Tässä mielessä elimistö ei erittele sitä, tuleeko tarvittava hiilihydraatti esimerkiksi palautusjuomasta vai puurosta.

Ravinnon hiilihydraatit voidaan jaotella niiden imeytymisnopeuden mukaan nopeasti ja hitaasti imeytyviin. Useimmiten hitaasti imeytyvät ovat vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja ja nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin nähden hyvin ravintoainerikkaita ruoka-aineita. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat useimmissa tapauksissa puhdistetumpia hiilihydraatteja ja sisältävät käytännössä hyvin vähän muita ravintoaineita. Seuraavassa kuvassa vasemmalla puolella on hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä ja oikealla puolella nopeammin imeytyviä hiilihydraattien lähteitä.

Kuva: Pixabay

Miten paljon tarvitsen hiilihydraatteja?

Hiilihydrattien tarpeen määrä vaihtelee hyvin paljon ihmisillä. Urheilijat (lajista riippuen) tarvitsevat enemmän hiilareita, kuin vähemmän liikuntaa harrastavat. Myös painonpudottajalle hiilarit ovat yhtä tärkeä ravintoaine, kuin mikä muukin tahansa. Yleispätevää, jokaisella sopivaa hiilarinmäärää on vaikea sanoa. Itse kuitenkin olen sitä mieltä, että kenenkään ei pitäisi syödä alle 200g /vrk hiilareita. Jos harrastat paljon liikuntaa tai haluat pudottaa painoa, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen, joka tekee juuri sinulle sopivan ruokavalion ottaen huomioon tavoitteesi, aktiivisuutesi, kehonkoostumuksesi, aineenvaihduntasi yms.

Seuraavassa energiaravintoaineiden ABC sarjassa otamme käyttöön proteiinit.

-Henriikka

seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

lue myös

Miksi treenata personal trainerin kanssa?

Mitä ravintolisiä käytän ja miksi?

Miten saada vahvempi vastustuskyky?

Pullukan juoksukoulu ei ole viime viikkoina edennyt mihinkään. Ei siis yhtään mihinkään. En edes muista koska olisin viimeksi tehnyt juoksukoulun eteen jotain. Kirjoitin aiemmin motivaatiopulasta salitreenin suhteen (voit lukea sen tästä) niin juoksukoulun suhteen motivaatiopula on vielä potenssiin 10 vähintään. Pitää tunnustaa, että asia joka ei ole kovin mieluinen itselle niin ei sitä tule tehtyä. Vaikka se on ajatuksissa ollut melkein päivittäin, en ole kuitenkaan asian eteen tehnyt yhtään mitään. Kun kukaan ei seuraa sun kehittymistä / oo valvomassa asiaa, on juoksukoulusta ollut helppo ”lintsata”. Tähän tulee kuitenkin muutos, kun vuosi 2021 starttaa.

PuLlukan Juoksukoulu muuttu vuoden alusta

Pullukan juoksukoulu saa uusia tuulia vuoden alusta. Meidän jenkkifutis joukkueella on erittäin osaavat fysiikkavalmentajat, joilta saa aivan mahtavaa apua, tukea ja neuvoa. Eilen pidettiin puhelinpalaveri ja suunniteltiin omien tavoitteiden mukaan ohjelma. Ja koska itselle se juoksu, tai pikemminkin peruskestävyys, on akilleen kantapää, aletaan peruskestävyyttä kasvattamaan. Eli juoksukoulu muuttuu joksikin muuksi. Mitä se tulee olemaan, ihan tarkkaa en vielä tiedä. Sovittiin, että vuosi 2021 polkaistaan homma toden teolla käyntiin. Odotan innolla ensi vuotta ja sitä, mitä ohjelma tulee sisältämään. Alustavan keskutelun mukaan treeni tulee olemaan sellaista, mistä pystyn itse sekä valmentaja helposti seuraamaan kehitystä. Eli nyt ei voi lintsata, sillä eihän sitä kehitystä tapahdu sohvalla makoillessa.

Kohti vuOtta 2021

Treenit ovat siis tarkkaan nyt suunniteltu / suunnitteilla ensi vuodelle. Salitreenit jatkuvat samalla tavalla, juoksukoulu saa uusia tuulia alleen ja toivon mukaan myös joukkueen yhteiset treenit jatkuvat ensi vuoden puolella ja päästään rajoituksista hieman eroon. Vaikka tilanne on kaikille lähes sama, kyllä joukkuelajia kuuluu treenata yhdessä eikä yksin. Onneksi kuitenkin ollaan tässä vaiheessa kautta ja mahdollisuudet siihen, että saadaan pelata kokonainen kausi on vielä olemassa.

Kirjoittelen teille uuden juoksukoulun kuulumisia ensivuoden puolella, kun treenit on saatu käyntiin ja osaan enemmän kertoa esim miltä treenaaminen on tuntunut, mitä se on pitänyt sisällään yms.

-Henriikka

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

Lue myös

Pullukan juoksukoulu – täysin nollasta juoksijaksi?

Tavoitteena painonpudotus? 5+1 vinkkiä ruokavalioon