Energiaravintoaineiksi luetaan ravintoaineet, joita elimistön aineenvaihdunta käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenä. Ihminen tarvitsee energiaa päivittäin kaikkiin elintoimintoihinsa. Tässä kolmiosaisessa postaussarjassa tullaan käsittelemään  kolmea ravintoainetta (alkoholi jätetään pois) sekä niiden merkityksestä esim. painonpudotuksessa tai urheilussa. Ensimmäisessä osassa käytiin läpi hiilihydraatit Nyt ovat vuorossa proteiinit.

Mitä ovat proteiinit ja mistä niitä saa?

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Välttämättömiä aminohappoja ihmisen keho ei pysty itse valmistamaan, mutta nykyisellä proteiininsaannilla myös välttämättömiä aminohappoja saadaan runsaasti.

Proteiinia saa useimmista ruoista, vaikka se perinteisesti liitetään eläinkunnan tuotteisiin. Kasviproteiinia on muun muassa pähkinöissä, siemenissä, pavuissa, herneissä, viljatuotteissa ja soijassa. Parhaita eläinkunnan proteiinilähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, broileri ja vähärasvainen liha.

Pähkinät toimivat hyvänä kasviproteiinin lähteenä.
Kuva: pixabay

Eläinkunnan tuotteita syövien ei tarvitse kiinnittää huomiota proteiinin laatuun, koska eläinproteiini sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja. Kasvikunnan yksittäisten proteiinilähteiden kuten viljavalmisteiden, palkokasvien, pähkinöiden ja manteleiden aminohappokoostumus ei vastaa ihmisen tarvetta, koska niissä on niukahkosti yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa. Erilaiset kasviproteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta, joten välttämättömien aminohappojen saannin takaamiseksi kasvissyöjän on tarpeellista syödä monipuolisesti erilaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä.

proteiinin tarve aikuisella

Suomessa proteiinien puutetta esiintyy pitkäaikaissairailla ja huonosti syövillä vanhuksilla (VRN 2005). Suositusta hieman runsaammalla saannilla ei ole havaittu olevan haittaa, ja painonhallinnassa siitä voi olla jopa hyötyä proteiinin kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen vuoksi.

Kevyt kuntoharrastus ei lisää proteiinin tarvetta, mutta aktiivikuntoilijat ja urheilijat tarvitsevat typpitasapainon säilyttämiseksi enemmän proteiinia kuin vähän liikkuvat. Kuntoilijan proteiinintarpeen tyydyttäminen tapahtuu kuitenkin yleensä ilman erityistoimenpiteitä urheilijoiden tavallista suurempien ruoka-annosten ansiosta, sillä ruoan määrää lisäämällä proteiininsaanti kasvaa. Aktiivisimmatkin kuntoilijat pärjäävät normaalilla, terveellisellä ruoalla ilman proteiinilisiä. Erilaiset proteiinilisät voivat jossain tapauksissa toimia esim. täydentämään välipalaa tms. Älä kuitenkaan lähde korvaamaan jokaista ateriaa jollain proteiinilisällä vaan keskity syömään ”normaalia” ruokaa.

Seuraavassa energiaravintoaineiden ABC sarjassa otamme käsittelyyn rasvat.

-Henriikka

seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

Lue myös

Toiveena elämäntapamuutos? Lue vinkit ja onnistu

Tuliko sulle joulukiloja? Älä huoli!

Veden juonti on yksi helpoimmista tavoista pitää huolta omasta hyvinvoinnista. Toki sekin vaatii opettelua, jos et ole aiemmin tottunut juomaan. Vesi on keholle välttämätöntä. Tarvitsemme vettä muun muassa ruoansulatuksessa ja ravintoaineiden imeytymisessä, verenkierrossa (95% verestä on vettä), syljen muodostuksessa ja lämmönsäätelyssä. Vesi ylläpitää kehon kosteustasapainoa, ja saa kuona-aineet poistumaan kehosta. Veden juonti siis puhdistaa myös ihoa. 

Miten paljon pitäisi juoda?

Veden tarpeellisuus riippuu monesta tekijästä. Kesähelteellä, saunoessa tai liikuntaa harrastaessa ihminen hikoilee, joka lisää nesteen tarvetta. Viime aikoina on puhuttu, että sopiva määrä vettä olisi noin 2-3 litraa, mutta mitään aukotonta tutkimustietoa tästä ei ole. Veden juonti ei kuitenkaan ole ainoa tapa saada tarvittavaa nestemäärää vaan osan nesteessä saa myös syödystä ruoasta. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti vettä.

Veden juonti vinkki 1

Ensimmäisenä vinkkinä on ostaa kaunis juomapullo. Pullo, jota voi / kehtaa pitää esillä koko ajan jolloin muistaa ehkä juoda enemmän. Juomapullossa kannattaa kiinnittää pullon materiaaliin huomiota ja valita pullo, joka on BPA vapaa eikä sisällä muitakaan elimistölle haitallisia myrkkyjä. Valitse juomapullo myös omaan tarkoitukseen sopivaksi. Jos kuljetat pulloa paljon mukana, valitse pullo joka kestää kolhuja lasipullon sijaan. Laadukkaita ja ympäristöystävällisiä juomapulloja valmistaa esim. Sigg.

Kuva: Pixabay

Vinkki 2

Pullota vettä valmiiksi jääkaappiin. Veden juonti ja etenkin tieto siitä paljon on juonut helpottuu, kun jääkaapissa on valmiiksi koko päivän vesimäärä. Näin ei tarvitse muistella ja pysyä laskuissa mukana siitä, miten paljon vettä on tullut juotua päivän aikana. Näet sen kätevästi siitä, paljon jääkaapissa on vielä vesipulloja jäljellä.

Vinkki 3

Jos veden juonti tuntuu hankalalta tai mielestäsi vesi maistuu pahalta, kokeile maustaa vesi. Veden maustamisessa on oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Kokeile laittaa veden joukkoon erilaisia marjoja tai hedelmiä. Mustikka, mansikka ja vadelma yhdessä tai erikseen antaa mukavaa makua veteen. Eikä niitä tarvitse lisätä kuin muutama kappale / litra. Tai appelsiinin lohkoja. Sitrushedelmien kanssa kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä runsaasti niiden käyttö voi olla hampaille haitallista. Voit myös kokeilla erilaisia yrttejä veden joukossa. Sitruunamelissa tai minttu tuovat mukavaa makua. Tai mitä jos kokeilisit basilikaa.

Vinkki 4

Veden juontiin on kehitetty myös erilaisia sovelluksia. Sovelluskaupasta löytyy vaikka millaisia sovelluksia. Itse olen kokeillut esim juo vettä akvaario (hieman outo suomennos). Saat muistutuksia juomisesta ja kaloista tulee tyytyväisiä. Toinen hyvä on water time. Sovelluskaupasta etsimällä löytyy paljon erilaisia hyviä ja helppoja vaihtoehtoja. Lähes kaikki sovellukset ovat myös ilmaisia.

Kuva: Pixabay

Vinkki 5

Kaiken uuden opettelu vaatii aina aikaa ja vielä  enemmän aikaa. Jos et ole tottunut juomaan vettä, tuskin onnistut asiassa heti. Älä ota heti tavoitteeksi juoda 3 litraa vettä päivässä vaan aloita pienemmällä määrällä. Tai ota tavoitteeksi aina ruokailun jälkeen juoda 2-3dl vettä. Tai vastaavasti aamulla herättyäsi 5dl vettä käynnistämään päivä. Kun pikkuhiljaa opettelee uusia tapoja tulee niistä jossain vaiheessa rutiineja etkä enää huomaa kiinnittäväsi niihin huomiota.

Onko sulla jokin hyvä vinkki veden juontiin? Kerro ihmeessä omat vinkkisi.

-Henriikka

Seuraa somessa

Instagramissa

Facebookissa

Lue myös

Toiveena elämäntapamuutos? Lue vinkit ja onnistu

Koronarokote – aionko ottaa sen vai en?